Дієта 16/8 або переривчасте голодування: що потрібно знати, меню, результати

«Не голодуйте і не пропускайте прийоми їжі» — це загальноприйнята рекомендація для зниження ваги. Більшість людей упевнена, що голодування уповільнює метаболізм і змушує організм економити енергію. Але чи вірна ця точка зору? Специфічна дієта 16/8, що набирає популярність — це методика протилежна тим способам знизити вагу, коли частота прийомів їжі досягає 5-7 разів на добу. Термін 16/8 означає, що потрібно голодувати протягом 16 годин і їсти протягом 8 годин. Спочатку це звучить жахливо, але насправді дотримуватися цієї дієти не так вже й складно.

Що таке дієта 16/8

Інтервальне або періодичне голодування, фастінг або дієта 16/8 — все це назви одного способу схуднення, який придбав популярність в останні роки. Ця дієта допомагає не тільки схуднути, споживаючи менше калорій, але і знизити ризики захворіти діабетом або гіпертонією. Переривчасте голодування базується на одному принципі: можна їсти протягом певного періоду кожен день, а в інший час не можна вживати нічого, крім рідини. Дієта 16/8 — один з найпопулярніших видів переривчастого голодування. Дана методика передбачає 8-годинне харчове вікно, протягом цього часу можна їсти те, що хочеться, без обмежень калорій. А під час 16-годинного періоду голодування можна пити багато чистої води, а також каву і чай без додавання цукру.

Перевагами дієти 16/8 є:

  • зниження рівня гормону стресу кортизолу, що сприяє схудненню;
  • поліпшення психічного здоров’я;
  • зміцнення серцево-судинної системи;
  • зниження рівня інсуліну в крові;
  • стимуляція росту м’язової маси;
  • зменшення запалення;
  • очищення від токсинів.

Це цікаво! У пресу просочилася інформація, що знаменитий актор Х’ю Джекман використовував дієту 16/8, щоб підготуватися до своєї ролі Росомахи.

До недоліків дієти 16/8 можна віднести переїдання через загострене почуття голоду під час харчового вікна, зниження працездатності, головні болі і запаморочення, печію, дратівливість. Також може бути важко адаптувати новий графік прийому їжі до необхідності брати участь у святкових застіллях.

Основні правила дієти 16/8

Концепція методики полягає в тому, що при голодуванні організм вичерпує запаси глікогену в м’язах і печінці і починає брати енергію з жирових запасів організму. Дієта 16/8 досить проста у використанні. Ось певний алгоритм дієти, якому потрібно слідувати:

  • Визначте 8-годинний графік прийому їжі, який найкраще відповідає біологічним годинником і розкладом.
  • Утримуйтеся від їжі протягом останніх 16 годин.
  • Складіть меню зі здорових продуктів з високим вмістом поживних речовин.

Також потрібно пити багато води, щоб прискорити метаболізм і уникнути зневоднення.

Важливий нюанс! При інтервальному голодуванні немає необхідності стежити за калорійністю їжі, але все ж рекомендується дотримуватися здорового харчування та харчуватися збалансовано. Включати в раціон нежирний білок, складні вуглеводи, багато фруктів і овочів і відмовитися від продуктів з надмірною промислової обробкою. Що стосується порцій, то можна їсти до настання насичення, але не переїдати.

Як вибрати час для харчового вікна

Графік прийому їжі на дієті складають, відштовхуючись від індивідуальних особливостей. Методика інтервального голодування припускає, що можна вибрати будь-8-годинне вікно для прийому їжі. Не можна точно сказати, який режим краще. Але краще харчуватися в один і той же час і згідно зі своїми біологічними годинами. Якщо важко самостійно визначитися з часом прийому їжі, більшість фахівців рекомендують їсти з 7:00 до 15:00 години. Але якщо цей графік здається незручним, нічого страшного: можна приймати їжу з 10:00 до 18:00 або з 9:00 до 17:00, що також буде бути ефективною стратегією для втрати ваги.

Зверніть увагу! В останній прийом їжі перед 16-годинним голодуванням краще є білкові продукти, щоб почуття насичення тривало довше.

Працює дієта 16/8: відгуки та результати

За результатами досліджень і тестів графік прийому їжі 16/8 сприяє тому, що люди вживають приблизно на 350 менше кілокалорій на добу, хоча і не стежать за енергетичною цінністю їжі, що з’їдається. Також люди, які дотримуються даної дієти, відзначали зниження артеріального тиску. Більш того, інтервальне голодування знижує рівень гормону голоду греліну. Тривалі періоди без їжі сприяють стабілізації рівня цукру в крові, тримають апетит під контролем і сприяють інтенсивному спалюванню жиру.

Що стосується результатів дієти 16/8, вони будуть варіюватися від індивідуальних показників: віку, початкової ваги, інтенсивності метаболізму та рівня фізичної активності. Але в середньому можна прогнозувати скидання ваги на дієті 16/8 близько 6-8 кілограмів за місяць. Варто відзначити, що в цьому випадку схуднення відбувається переважно за рахунок жирової маси, що і є метою схуднення.

Не робіть цієї помилки! Якщо ви п’єте занадто багато калорій, особливо з нездорової їжі, багатої поганими жирами і цукром, ви навряд чи втратите вагу взагалі.

При дієті 16/8 немає необхідності в додатковій фізичному навантаженні. Оскільки цей підхід передбачає періодичне голодування, у худне може не вистачати сил для енергійних вправ. Однак включення в розпорядок дня помірної фізичної активності буде працювати на результат, допоможе спалюванню калорій, позитивно вплине на стан здоров’я і допоможе контролювати вагу в довгостроковій перспективі.

Увага! Тренування при дотриманні дієти 16/8 розумніше проводити натще (під час 16-годинного відмови від їжі, в кінці фази). Тоді процес схуднення піде інтенсивніше.

Які продукти використовувати для дієти 16/8

Ця методика скидання ваги не накладає заборони на якісний склад раціону. Але все ж не можна харчуватися продуктами з високим вмістом жиру, солі, цукру і порожніх калорій. Хоча немає ніяких заборонених продуктів з дієтою 16/8, рекомендується їсти здорову їжу, яка постачає організм основними нутрієнтами, вітамінами, мінералами і енергією. Краще скласти раціон на основі наступних харчових груп:

  • Фрукти: яблука, банани, ягоди, апельсини, грейпфрути, ананас, персики, груші.
  • Овочі: броколі, цвітна капуста, огірки, листова зелень, помідори.
  • Цільні злаки: вівсянка, кіноа, рис, овес, гречка, булгур, вироби з цільнозерновий борошна.
  • Корисні жири: оливкова олія, авокадо, соняшникова, лляна олія.
  • Джерела білка: пісне м’ясо і птиця, риба і морепродукти, бобові, яйця, горіхи, насіння соняшнику, кисломолочні продукти.

Що пити під час 16-годинного голодування

Щоб схуднути на переривчастому голодуванні і відчути позитивний вплив цієї системи харчування на стан здоров’я, потрібно знати, що ж можна пити під час 16-годинного періоду відмови від їжі. У цей час можна вживати некалорійні напої, оскільки вони не викликають викиду інсуліну і, як наслідок, не заважають спалюванню жиру і очищення на клітинному рівні. Це наступні напої:

  • звичайна або газована вода;
  • мінеральна вода;
  • чорний кава (без вершків і цукру);
  • зелений або чорний чай (без молока і цукру).

Увага! Майте на увазі що інтервальне голодування має кілька протипоказань: не можна дотримуватися даної дієти годуючим матерям, вагітним, а також людям з цукровим діабетом і розладами харчової поведінки.

Меню дієти 16/8

На відміну від більшості дієт дієта 16/8 дієта неймовірно проста. Це гнучка система харчування, з якої можна експериментувати. Рекомендується рівномірно розподілити прийоми їжі протягом харчового вікна, щоб стабілізувати рівень цукру в крові і тримати голод під контролем. Хоча дієта 16/8 дає свободу споживати те, що хочеться під час харчового вікна, але це не привід, щоб харчуватися нездоровою їжею з неякісними жирами і великою кількістю порожніх калорій і швидких вуглеводів. Скажіть «так» повноцінних білкових продуктів, корисних жирів і цільним вуглеводів і «ні» рафінованим і промислово оброблених продуктів з великою кількістю цукру, крохмалю і шкідливих жирів. План харчування, адаптований для системи 16/8 допоможе скласти власне меню.

Перший день

  • Сніданок: яєчня в авокадо, тост із цільнозернового хліба.
  • Перекус: чашка чорниці.
  • Обід: салат із зелених овочів з оливковою олією, гречана локшина з куркою. Апельсин.
  • Вечеря: стейк із сьомги на грилі, чашка зеленої квасолі на пару.

Другий день

  • Сніданок: гранола з молоком.
  • Перекус: яблуко.
  • Обід: печена картоплина з соусом з грецького йогурту і спецій. Зелений салат.
  • Вечеря: солодкий болгарський перець, хумус.

Третій день

  • Сніданок: стакан грецького йогурту з чайною ложкою мигдалю, половиною чашки свіжої малини і двома столовими ложками меду.
  • Перекус: дві сирі морквини.
  • Обід: вок з куркою, чашка полуниці.
  • Вечеря: кіноа, заправлена чайною ложкою оливкової олії. Куряча грудка, замаринована в травах і лимоном соку і запечена в духовці.

Четвертий день

  • Сніданок: вівсянка з арахісовим маслом.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Обід: порція вареного коричневого рису, ікра з запечених овочів, груша.
  • Вечеря: тріска в томатному соусі, цвітна капуста на пару.

П’ятий день

  • Сніданок: каша з вівсяних пластівців з молоком і полуницею.
  • Перекус: свіжий огірок з хумусом.
  • Обід: квасолевий суп, ківі.
  • Вечеря: запіканка з сиру і брокколі.

Шостий день

  • Сніданок: омлет з овочами, пудинг з насінням чіа.
  • Перекус: манго.
  • Обід: фрикадельки з індички в томатному соусі з цільнозерновий пастою, склянка полуниці.
  • Вечеря: салат з тунцем.

Сьомий день

  • Сніданок: бутерброд з цільнозернового хліба і арахісового масла.
  • Перекус: банан.
  • Обід: спагетті з твердих сортів і тефтелі з яловичого фаршу, скибочка ананаса.
  • Вечеря: печеня з курки і некрохмалистих овочів.

Лайфхак. Меню інтервального голодування можна побудувати на основі інших популярних систем живлення: кето-дієти або дієти печерної людини.

Дієта 16/8 — це метод втрати ваги, який включає в себе щоденне голодування і 8-годинне вікно прийому їжі. За відгуками багато люди скидають зайві кілограми на цій дієті і вважають цю методику простим, зручним і надійним способом схуднути і поліпшити загальний стан здоров’я. Інтервальне голодування приносить свої результати навіть при відсутності контролю за якісним складом раціону і нехтуванні додаткової фізичним навантаженням. Але якщо скласти меню на основі здорових цільних продуктів і зайнятися спортом, то результати виявляться куди більш вражаючими, а скинутий вага не повернеться.


Додати коментар