Булгур: користь і шкода для здоров’я, склад, калорійність
Булгур — це крупа, що виготовляється з подрібненої пшениці молочної зрілості. Зерна, які використовуються для її виробництва, попередньо відварюють і ретельно просушують на сонці. Готовий продукт має світло-коричневий або золотистий відтінок, приємний горіховий аромат і смак. Дроблена пшенична крупа не склеюється при тепловій обробці і зберігає пружну консистенцію.
Відварений булгур є чудовим гарніром до морепродуктів, овочевих і м’ясних страв. Крім цього, його використовують для фарширування перців, для приготування голубців, долми, арабських котлет, плову, салатів, супів і начинок для випічки. Булгур відмінно поєднується з в’яленими томатами, сухофруктами, пряною зеленню, горіхами, грибами, м’ятою і оливками.
Порядок вибору та зберігання
При купівлі булгуру слід віддавати перевагу прозорим упаковкам, що дозволяє візуально оцінити якість продукту. Якісна крупа повинна бути:
- сухий;
- розсипчастою;
- чистої (у ній не повинно бути інших злаків, мошок, піску, камінчиків, трісок, цвілі та інших сторонніх домішок).
Фахівці рекомендують купувати булгур, вироблений в арабських країнах. При виборі розміру зерен слід орієнтуватися на те, які страви планується з них приготувати. Так, крупа дрібного помелу (кофтелик) ідеально підходить для супів, випічки і салатів. На основі великого булгуру (пилавлика) можна приготувати кашу або плов.
Суху крупу слід зберігати в скляній банці, щільно закритій кришкою. Ємність з булгуром доцільно поставити в сухе місце, надійно захищене від сонячного світла. Термін придатності цього продукту — близько 9 місяців з дня виготовлення.
Харчова цінність
У 100 г сухого булгуру міститься:
- 12,285 г білків;
- 1,301 г жирів;
- 63,388 г вуглеводів (в тому числі моно — і дисахаридів — 0,409 г);
- 12,479 г харчових волокон;
- 8,799 г води;
- 1,512 г золи.
Крупа містить 10 незамінних (валін, аргінін, гістидин, лейцин, ізолейцин, лізин, треонін, метіонін, триптофан і фенілаланін) і 8 замінних амінокислот (цистеїн, тирозин, серин, пролін, гліцин, аланін, аспарагінова і глутамінова кислоти) амінокислот. В 100 г продукту присутній 0,231 г насичених, 0,172 г мононенасичених і 0,542 г поліненасичених жирних кислот.
Вітаміни у складі булгуру
Якісний булгур є багатим джерелом вітамінів. У 100 г цієї крупи присутні:
- бета-каротин (провітамін A) — 0,004 мг;
- тіамін (B1) — 0,231 мг;
- лютеїн і зеаксантин (пігменти каротиноидной групи) — 219,704 мкг;
- рибофлавін (В2) — 0,114 мг;
- піридоксин (В6) — 0,341 мг;
- холін (B4) — 28,099 мг;
- фолати (B9) — 27,064 мкг;
- пантотенова кислота (B5) — 1,044 мг;
- токофероловый еквівалент, альфа-токоферол (E) — 0,057 мг;
- нікотинова кислота (PP) — 5,108 мг.
Крім цього, продукт містить рідкісний вітамін K — філохінон. Концентрація цього з’єднання — 1,844 мкг на 100 г сухих зерен.
Корисні елементи
Мікроелементи в 100 г продукту:
- залізо — 2,457 мг;
- марганець — 3,047;
- мідь — 334,809 мкг;
- селен — 2,288 мкг;
- цинк — 1,928 мг.
Макроелементи в 100 г крупи:
- калій — 409,772 мг;
- кальцій — 34,704 мг;
- магній — 163,669 мг;
- натрій — 16,522 мг;
- фосфор — 301,003 мг.
Калорійність булгуру
Енергетична цінність 100 г сухого булгуру — 341,869 ккал. В аналогічній порції відварного продукту міститься 84,522 ккал. Калорійність 100 г плову з булгуру — 311,064 ккал, котлет — 188,016 ккал, голубців — 135,616 ккал, долми — 199,675 ккал. Перці, фаршировані цією крупою, містять 154,322 ккал на 100 г.
Корисні властивості булгуру
- Складні вуглеводи, якими багатий булгур, надовго заряджають організм енергією, тривало підтримують відчуття ситості після прийому їжі.
- Булгур — це продукт з відносно низьким глікемічним індексом (48). Завдяки цьому його можна включати в дієтичне меню для діабетиків та осіб, що прагнуть позбутися від зайвої ваги.
- Речовини, що містяться в булгуре, сприяють зниженню концентрації цукру в складі крові.
- Зерна містять грубі харчові волокна, ефективно очищають стінки кишечника, сприяють виведенню з організму отрут, токсичних речовин, солей важких металів і надлишків рідини.
- Вітаміни групи B, якими багатий булгур, позитивно впливають на стан і роботу нервової системи. Регулярно вживаючи страви з цієї крупи, можна мінімізувати негативні наслідки стресових ситуацій для організму, уникнути сезонних депресій, позбавитися від безсоння, знизити необґрунтовану дратівливість і тривожність, попередити розвиток неврозів.
- Нутрієнти, що містяться в зернах булгуру, покращують стан шкіри, роблять її ніжною і пружною, перешкоджають утворенню ранніх зморшок. Крім цього, вони прискорюють ріст нігтів та волосся, знижують їх ламкість, надають їм здоровий і красивий блиск.
- Амінокислота триптофан, піридоксин та інші сполуки, присутні в складі цієї крупи, беруть участь у синтезі серотоніну. Цей гормон бере участь у регуляції настрою, покращує апетит, посилює лібідо і перешкоджає розвитку сомнологических порушень.
- Відварений булгур прискорює метаболічні процеси в організмі.
- Фолати і залізо, що містяться в цьому продукті, беруть участь у процесі кровотворення. Тому страви з нього корисні особам, які страждають анемією.
- У народній медицині недоварені зерна булгуру використовують для приготування теплих компресів при бронхіті і гаймориті.
- Калій і магній, що присутні у складі крупи, зміцнюють серцевий м’яз, надають додаткову міцність і еластичність судин. При регулярному вживанні страв, приготованих на її основі, істотно знижується ризик розвитку кардіологічних патологій.
- До складу булгуру входить цілий комплекс природних антиоксидантів. Ці сполуки нейтралізують руйнівну дію вільних радикалів на клітини, зменшують ймовірність формування пухлинних новоутворень.
- Булгур містить нутрієнти, що знижують концентрацію «шкідливого» холестерину в крові. Тому дієтологи рекомендують цей продукт людям, схильним до розвитку атеросклерозу.
- Кальцій і фосфор, які надходять в організм, зміцнюють кісткові тканини. Завдяки цьому істотно знижується ризик розвитку хвороб опорно-рухового апарату і стоматологічних захворювань.
- Вітамін K, що міститься в булгуре, регулює рівень згортання крові і перешкоджає розвитку внутрішніх кровотеч. Крім цього, він значно прискорює регенерацію пошкоджених тканин.
- На основі булгуру дрібного помелу готують натуральний антицелюлітний скраб. Для цього велику жменю зерен з’єднують з 3-4 ст. ложками підігрітого оливкової олії і ретельно перемішують. Отриманою масою розтирають проблемні ділянки 2-3 рази в тиждень.
Користь продукту для дітей
- Булгур — чудове джерело вітамінів та інших нутрієнтів, необхідних для нормального розвитку і росту дитини.
- Речовини, що містяться в цій крупі, покращують пам’ять і концентрацію уваги, підвищують здатність дітей до навчання.
- Помірне споживання цього продукту сприяє нормалізації травлення, допомагає позбавлятися від хронічних запорів.
- Народні цілителі рекомендують годувати дітей, що перенесли важкі захворювання, кашею з булгуру з додаванням меду. Це блюдо допомагає швидко відновити сили, зміцнити імунітет.
Протипоказання і шкода булгуру
- У складі булгуру присутній глютен (клейковина). Тому цей продукт протипоказаний людям, у яких раніше була діагностована глютенова ентеропатія (целіакія).
- Страви з цієї крупи можуть сприяти розвитку алергічних реакцій. Тому особам, які страждають харчовою алергією, слід вживати цей продукт з обережністю або повністю виключити його з меню.
- Булгур багатий грубими харчовими волокнами. Зловживання цим продуктом може стати причиною травних розладів (діареї, підвищеного газоутворення тощо).
- Дієтологи радять людям, страждаючим гастритом, звести до мінімуму споживання булгуру. Категорично забороняється включати в меню страви, приготовані на його основі, в періоди загострення будь-яких хронічних захворювань травного тракту.
- Педіатри не рекомендують давати булгур дітям, які не досягли віку 2 років.