Булгур: користь і шкода для здоров’я, склад, калорійність

Булгур — це крупа, що виготовляється з подрібненої пшениці молочної зрілості. Зерна, які використовуються для її виробництва, попередньо відварюють і ретельно просушують на сонці. Готовий продукт має світло-коричневий або золотистий відтінок, приємний горіховий аромат і смак. Дроблена пшенична крупа не склеюється при тепловій обробці і зберігає пружну консистенцію.

Відварений булгур є чудовим гарніром до морепродуктів, овочевих і м’ясних страв. Крім цього, його використовують для фарширування перців, для приготування голубців, долми, арабських котлет, плову, салатів, супів і начинок для випічки. Булгур відмінно поєднується з в’яленими томатами, сухофруктами, пряною зеленню, горіхами, грибами, м’ятою і оливками.

Порядок вибору та зберігання

При купівлі булгуру слід віддавати перевагу прозорим упаковкам, що дозволяє візуально оцінити якість продукту. Якісна крупа повинна бути:

  • сухий;
  • розсипчастою;
  • чистої (у ній не повинно бути інших злаків, мошок, піску, камінчиків, трісок, цвілі та інших сторонніх домішок).

Фахівці рекомендують купувати булгур, вироблений в арабських країнах. При виборі розміру зерен слід орієнтуватися на те, які страви планується з них приготувати. Так, крупа дрібного помелу (кофтелик) ідеально підходить для супів, випічки і салатів. На основі великого булгуру (пилавлика) можна приготувати кашу або плов.

Суху крупу слід зберігати в скляній банці, щільно закритій кришкою. Ємність з булгуром доцільно поставити в сухе місце, надійно захищене від сонячного світла. Термін придатності цього продукту — близько 9 місяців з дня виготовлення.

Харчова цінність

У 100 г сухого булгуру міститься:

  • 12,285 г білків;
  • 1,301 г жирів;
  • 63,388 г вуглеводів (в тому числі моно — і дисахаридів — 0,409 г);
  • 12,479 г харчових волокон;
  • 8,799 г води;
  • 1,512 г золи.

Крупа містить 10 незамінних (валін, аргінін, гістидин, лейцин, ізолейцин, лізин, треонін, метіонін, триптофан і фенілаланін) і 8 замінних амінокислот (цистеїн, тирозин, серин, пролін, гліцин, аланін, аспарагінова і глутамінова кислоти) амінокислот. В 100 г продукту присутній 0,231 г насичених, 0,172 г мононенасичених і 0,542 г поліненасичених жирних кислот.

Вітаміни у складі булгуру

Якісний булгур є багатим джерелом вітамінів. У 100 г цієї крупи присутні:

  • бета-каротин (провітамін A) — 0,004 мг;
  • тіамін (B1) — 0,231 мг;
  • лютеїн і зеаксантин (пігменти каротиноидной групи) — 219,704 мкг;
  • рибофлавін (В2) — 0,114 мг;
  • піридоксин (В6) — 0,341 мг;
  • холін (B4) — 28,099 мг;
  • фолати (B9) — 27,064 мкг;
  • пантотенова кислота (B5) — 1,044 мг;
  • токофероловый еквівалент, альфа-токоферол (E) — 0,057 мг;
  • нікотинова кислота (PP) — 5,108 мг.

Крім цього, продукт містить рідкісний вітамін K — філохінон. Концентрація цього з’єднання — 1,844 мкг на 100 г сухих зерен.

Корисні елементи

Мікроелементи в 100 г продукту:

  • залізо — 2,457 мг;
  • марганець — 3,047;
  • мідь — 334,809 мкг;
  • селен — 2,288 мкг;
  • цинк — 1,928 мг.

Макроелементи в 100 г крупи:

  • калій — 409,772 мг;
  • кальцій — 34,704 мг;
  • магній — 163,669 мг;
  • натрій — 16,522 мг;
  • фосфор — 301,003 мг.

Калорійність булгуру

Енергетична цінність 100 г сухого булгуру — 341,869 ккал. В аналогічній порції відварного продукту міститься 84,522 ккал. Калорійність 100 г плову з булгуру — 311,064 ккал, котлет — 188,016 ккал, голубців — 135,616 ккал, долми — 199,675 ккал. Перці, фаршировані цією крупою, містять 154,322 ккал на 100 г.

Корисні властивості булгуру

  • Складні вуглеводи, якими багатий булгур, надовго заряджають організм енергією, тривало підтримують відчуття ситості після прийому їжі.
  • Булгур — це продукт з відносно низьким глікемічним індексом (48). Завдяки цьому його можна включати в дієтичне меню для діабетиків та осіб, що прагнуть позбутися від зайвої ваги.
  • Речовини, що містяться в булгуре, сприяють зниженню концентрації цукру в складі крові.
  • Зерна містять грубі харчові волокна, ефективно очищають стінки кишечника, сприяють виведенню з організму отрут, токсичних речовин, солей важких металів і надлишків рідини.
  • Вітаміни групи B, якими багатий булгур, позитивно впливають на стан і роботу нервової системи. Регулярно вживаючи страви з цієї крупи, можна мінімізувати негативні наслідки стресових ситуацій для організму, уникнути сезонних депресій, позбавитися від безсоння, знизити необґрунтовану дратівливість і тривожність, попередити розвиток неврозів.
  • Нутрієнти, що містяться в зернах булгуру, покращують стан шкіри, роблять її ніжною і пружною, перешкоджають утворенню ранніх зморшок. Крім цього, вони прискорюють ріст нігтів та волосся, знижують їх ламкість, надають їм здоровий і красивий блиск.
  • Амінокислота триптофан, піридоксин та інші сполуки, присутні в складі цієї крупи, беруть участь у синтезі серотоніну. Цей гормон бере участь у регуляції настрою, покращує апетит, посилює лібідо і перешкоджає розвитку сомнологических порушень.
  • Відварений булгур прискорює метаболічні процеси в організмі.
  • Фолати і залізо, що містяться в цьому продукті, беруть участь у процесі кровотворення. Тому страви з нього корисні особам, які страждають анемією.
  • У народній медицині недоварені зерна булгуру використовують для приготування теплих компресів при бронхіті і гаймориті.
  • Калій і магній, що присутні у складі крупи, зміцнюють серцевий м’яз, надають додаткову міцність і еластичність судин. При регулярному вживанні страв, приготованих на її основі, істотно знижується ризик розвитку кардіологічних патологій.
  • До складу булгуру входить цілий комплекс природних антиоксидантів. Ці сполуки нейтралізують руйнівну дію вільних радикалів на клітини, зменшують ймовірність формування пухлинних новоутворень.
  • Булгур містить нутрієнти, що знижують концентрацію «шкідливого» холестерину в крові. Тому дієтологи рекомендують цей продукт людям, схильним до розвитку атеросклерозу.
  • Кальцій і фосфор, які надходять в організм, зміцнюють кісткові тканини. Завдяки цьому істотно знижується ризик розвитку хвороб опорно-рухового апарату і стоматологічних захворювань.
  • Вітамін K, що міститься в булгуре, регулює рівень згортання крові і перешкоджає розвитку внутрішніх кровотеч. Крім цього, він значно прискорює регенерацію пошкоджених тканин.
  • На основі булгуру дрібного помелу готують натуральний антицелюлітний скраб. Для цього велику жменю зерен з’єднують з 3-4 ст. ложками підігрітого оливкової олії і ретельно перемішують. Отриманою масою розтирають проблемні ділянки 2-3 рази в тиждень.

Користь продукту для дітей

  • Булгур — чудове джерело вітамінів та інших нутрієнтів, необхідних для нормального розвитку і росту дитини.
  • Речовини, що містяться в цій крупі, покращують пам’ять і концентрацію уваги, підвищують здатність дітей до навчання.
  • Помірне споживання цього продукту сприяє нормалізації травлення, допомагає позбавлятися від хронічних запорів.
  • Народні цілителі рекомендують годувати дітей, що перенесли важкі захворювання, кашею з булгуру з додаванням меду. Це блюдо допомагає швидко відновити сили, зміцнити імунітет.

Протипоказання і шкода булгуру

  • У складі булгуру присутній глютен (клейковина). Тому цей продукт протипоказаний людям, у яких раніше була діагностована глютенова ентеропатія (целіакія).
  • Страви з цієї крупи можуть сприяти розвитку алергічних реакцій. Тому особам, які страждають харчовою алергією, слід вживати цей продукт з обережністю або повністю виключити його з меню.
  • Булгур багатий грубими харчовими волокнами. Зловживання цим продуктом може стати причиною травних розладів (діареї, підвищеного газоутворення тощо).
  • Дієтологи радять людям, страждаючим гастритом, звести до мінімуму споживання булгуру. Категорично забороняється включати в меню страви, приготовані на його основі, в періоди загострення будь-яких хронічних захворювань травного тракту.
  • Педіатри не рекомендують давати булгур дітям, які не досягли віку 2 років.

Додати коментар