Чому болять м’язи після тренування
З болем в м’язах після фізичного навантаження доводилося стикатися всім, і професійним спортсменам і тим, для кого граничне навантаження – пробігтися за що йде автобусом або погуляти кілька годин по магазинах. На жаль, «накачати» м’язи і зміцнити своє тіло без неприємних відчуттів неможливо, але жити, постійно страждаючи від болю у м’язах теж не дуже приємно. Отже, чому болять м’язи після тренування і як з цим боротися?
Причини виникнення болю в м’язах
Існує кілька видів больових відчуттів після тренувань – ті, які виникають під час виконання вправ або відразу ж після тренування і так звані, відстрочені болі, що з’являються через 8 — 48 годин після занять. І ті й інші – цілком фізіологічні, їх неможливо уникнути, якщо ви тільки почали займатися, регулярно збільшуєте навантаження і періодично змінюєте комплекс вправ. А ось поява сильного, різкого болю під час тренування або через кілька годин після неї, повинна викликати занепокоєння – такі відчуття характерні для травми м’язів, зв’язок та суглобів.
Відрізнити травматичні болю від фізіологічних досить просто. Пошкодження м’яза або зв’язок викликає різкий сильний біль, локализующуюся в певному місці і посилюється при кожному русі, також характерно почервоніння і набряк в місці травми. Фізіологічні болі виникають в результаті процесів, що протікають у м’язах, при збільшенні навантаження, вони менш інтенсивні, не такі різкі, болить не конкретне місце, а вся група м’язів або все тіло. Такі болі зникають самостійно через 1-2 дні або зменшуються в процесі тренування, що також відрізняє їх від травматичних, які, навпаки, посилюються при кожному русі.
У фізіологічних болів дві основні причини виникнення:
1. Утворення молочної кислоти – якщо м’язи починають хворіти під час тренування або відразу після неї, у всьому винна молочна кислота, що утворюється в м’язах. Посилені м’язові скорочення призводять до того, що енергії клітинам не вистачає і замість аеробного типу дихання вони переходять на анаеробне, в результаті чого в м’язах з’являється багато молочної кислоти, побічного продукту анаеробного гліколізу. Молочної кислоти утворюється занадто багато, у м’язах накопичується рідина, міоцити збільшуються в розмірах, тиснуть на больові рецептори і виникає відчуття болю. Поступово вся молочна кислота виводиться з м’язів і больові відчуття зникають.
2. Мікротравми міоцитів – важкі фізичні навантаження викликають мікротравми м’язових волокон, вони не мають нічого спільного зі звичайними травмами, при яких м’язи розриваються, пошкоджують кровоносні судини і нервові закінчення. Мікротравми не призводять до пошкодження всього м’язового волокна, дрібні розриви викликають перебудову і зміцнення м’язової тканини, яка стає все міцнішою і товщі. Саме тому, при інтенсивних заняттях спортом, так важливий повноцінний відпочинок і правильне харчування – м’язів, для росту і зміцнення волокон, потрібно достатньо часу на відновлення і білка в якості будівельного матеріалу. Якщо навантаження дуже часті або інтенсивні, а недостатнє харчування, тіло не встигає «зарастить» пошкодження, мікротравми стає більше, м’язи слабшають, а для утворення енергії витрачаються резерви організму. Це призводить до виснаження організму і підвищеного ризику травматизму під час тренувань.
Як впоратися з болем у м’язах
Болю після тренувань виникають практично у всіх, якщо вони слабкі і не завдають особливих незручностей, досить зробити кілька вправ, розминку або зарядку, щоб вони зникли. Посилення кровообігу в результаті легких фізичних вправ збільшує приплив кисню і поживних речовин до м’язів і прискорює виведення молочної кислоти, так що болі зникають.
Щоб уникнути виникнення таких болів, потрібно:
Якщо болю в м’язах після тренування досить інтенсивні, послабити їх можна з допомогою:
