Чому не можна тренуватися щодня?

Якщо ви займаєтеся спортом, то вас напевно цікавить питання частоти проведення тренувань. Одні вважають, що слід займатися щодня, інші ж тренуються тільки два або три рази на тиждень. Але все ж проводити тренування кожен день не варто. Дізнайтеся, чому.

Як працюють наші м’язи?

Щоб з’ясувати оптимальну частоту тренувань, слід вникнути в суть функціонування м’язових тканин.

При фізичних навантаженнях м’язи отримують пошкодження, нехай і мікроскопічні. По суті, їх волокна розриваються через перенапруження. Після занять запускаються процеси активного відновлення, і саме тоді нарощується маса, причому за рахунок утворення рубців.

Послідовність зростання м’язової маси включає декілька основних етапів:

1. Травматизація волокон м’язових тканин безпосередньо під час тренування. М’язи буквально розриваються, на них утворюються мікропошкодження.
2. Відновлення з метою повернення до вихідного стану. Відбувається загоєння волокон, а коли фаза завершується повністю, м’язи знову знаходять силу і готовність до наступних навантажень.
3. Суперкомпенсация – це «розумний» механізм, продуманий самою природою. Повністю відновлені м’язи ніби готуються до наступного тренування, починають рубцюватися, наповнюватися кров’ю, збільшуватися в обсягах.
4. Згасання суперкомпенсации. Якщо ви не займалися зовсім або ж знизили рівень навантаження, які перебувають у повній бойовій готовності м’язи не збільшаться в розмірах, але і зменшуватися їх обсяги теж не будуть.

Причини, за якими не слід займатися щодня

Чому ж не можна тренуватися щодня? Причин тому декілька:

• М’язи просто не встигають відновлюватися. Волокна розриваються знову і знову, ви відчуваєте сильні болі, ушкоджуєте, руйнуєте і буквально виснажуєте м’язові тканини. Це в корені неправильно і шкідливо.
• Стрес для організму. Навіть якщо у вас нормальний рівень фізичної підготовки, щоденні тренування – це великі навантаження на всі системи: серцево-судинну, дихальну, нервову. Сильно страждає опорно-руховий апарат. У підсумку замість оздоровлення ви отримаєте погіршення здоров’я і загального самопочуття, адже цілі і завдання занять спортом зовсім інші.
• Зниження витривалості, зменшення м’язової сили. Якщо ви ефективно вчора потренувалися і плануєте провести заняття сьогодні, то навряд чи зможете осилити таку ж і тим більше збільшене навантаження.
• Ніяких результатів при нарощуванні маси. М’язи просто не будуть встигати відновлюватися повністю і доходити до стадії суперкомпенсации, в якій відбуваються активне зростання і збільшення обсягів. Тіло, можливо, стане більш рельєфним, але очікуваних результатів ви все одно не отримаєте.
• Порушення гормонального фону, особливо у чоловіків. При щоденних навантаженнях зростає рівень гормону стресу кортизолу, що призводить до зменшення кількості тестостерону, який відповідає за чоловічу силу, настрій і навіть статевий потяг. У результаті зростання м’язової маси сповільниться, настрій погіршиться, виникнуть проблеми в сексуальному житті.
• Апатія, відсутність інтересу, зменшення мотивації. При тренуваннях, які проводяться кілька разів на тиждень, ви чекаєте наступного заняття з нетерпінням. Але, займаючись щодня, ви просто втратите інтерес і стимул. Це загрожує апатією, погіршенням настрою.
• Зміни обміну речовин. При постійних інтенсивних навантаженнях порушується баланс катаболічних та анаболічних процесів, організм витрачає більше енергії, ніж отримує, це призводить до дефіциту. Здавалося б, такі тренування корисні при схудненні, але насправді все не так. Організм може перейти у режим енергозбереження і почати відкладати в запас буквально все, що ви будете з’їдати.

Як правильно тренуватися?

Як же тренуватися грамотно? По-перше, потрібно визначити оптимальні проміжки між тренуваннями. Бажано займатися два або три рази в тиждень, тобто робити проміжки для відновлення і відпочинку за два дні. Але тривалість інтервалів повинна залежати від декількох факторів, таких як рівень фізичної підготовки, спосіб життя, харчування і режим дня. Наприклад, якщо ви виконуєте важку роботу і мало спите, то м’язам потрібно більше часу для відновлення, і в такому випадку тренуватися частіше двох разів на тиждень не стоїть. А якщо ви добре підготовлені, збалансовано харчуєтеся і досить відпочиваєте, то можете займатися через два або навіть один день.

По-друге, визначте цілі тренувань. Так, якщо ви хочете збільшити витривалість і силу, то слід займатися частіше, але не збільшувати навантаження, а дотримуватися одного рівня. Для зростання маси потрібно чекати повного відновлення і суперкомпенсации, а також збільшувати навантаження. Дівчатам важливі красиве тіло і стрункість, для набуття яких необов’язково нарощувати м’язи. Досить ефективно їх опрацьовувати і спалювати як можна більше калорій. У такому випадку оптимальний варіант – регулярні анаболічні навантаження (їзда на велосипеді, стрибки, біг, кардіотренажери) два або три рази в тиждень. І намагайтеся змінювати вправи, щоб працювали всі групи м’язів.

По-третє, стежте за своїм живленням. М’язів, що зазнають навантаження, життєво необхідний білок, який можна отримати з риби і м’яса, морепродуктів, кисломолочних і молочних продуктів, грибів, горіхів. При силових тренуваннях потрібно відновлювати енергетичні запаси і включати в раціон продукти, що містять вуглеводи. Але вони повинні бути складними, тобто усваивающимися поступово. Такі містяться в злаках, горіхах. Якщо ваша основна мета – зниження ваги, слідкуйте за добовою нормою споживання калорій, але не забувайте, що тренування вимагають енергії. Робіть наголос на білок, клітковину, складні вуглеводи. Їжте більше овочів, ягід і фруктів, вибирайте нежирні рибу, м’ясо і молочні продукти. Крім того, не забувайте про воду, яка необхідна для відновлення м’язів і підтримки нормального метаболізму.

Тренуватися щодня не варто з кількох причин, тому цього правила варто дотримуватися. Займаючись грамотно, ви зможете знизити вагу і наростити м’язову масу.