Дієта Джилліан Майклс: як здобути струнку фігуру за 30 днів

Джилліан Майклс ? фітнес-тренер, який не знає пощади і self-made woman. Тренування з невгамовною американкою проходять під девізом «Помри, але зроби». Щоденні заняття з Майклс дозволяють за місяць скорегувати проблемні ділянки і поліпшити якість тіла. Але навіть найкращий комплекс вправ втрачає сенс без грамотно побудованого живлення: достатнього, щоб витримати навантаження, але з необхідним дефіцитом калорій.

Для тих, хто готовий наполегливо працювати, на додаток до спорту американська фітнес-гуру пропонує авторську дієту Джилліан Майклс.

Авторська система живлення Джилліан Майклс: основні принципи

Мета дієти ? змусити організм худнути за рахунок жирових запасів і не допустити втрати м’язової маси. Протягом 30 днів необхідно дотримувати наступні правила:

  • Харчуватися 4 рази на добу з інтервалом 4 години.
  • Пити достатню кількість чистої води: як мінімум 300 мл за півгодини перед кожним прийомом їжі.
  • Обмежити вживання солі, напоїв з кофеїном, алкоголю.
  • Повністю виключити вироби з борошна вищого сорту, солодощі, напівфабрикати, газовану воду, фастфуд, жирні сири, м’ясні делікатесні вироби, білий рис.
  • Скоротити час приготування білкових страв до необхідного мінімуму. Смажити на антипригарній сковороді або з використанням кулінарного спрею або невеликої кількості оливкової олії.

Відміну дієти Джилліан Майклс від інших систем живлення з гучними іменами

Як і під час своїх відеокурсів, в авторській дієті Джилліан Майклс пропонує своїм послідовникам мобілізувати внутрішні ресурси і балансувати на межі можливостей. Але той, хто довіриться їй і піде до кінця, отримає підтягнуте тіло і впевненість у собі. Крім збалансованого меню, Майклс настійно радить:

  • Вести щоденник: паперовий або віртуальний. Туди слід внести свої початкові параметри (вага, обсяг грудей, талії і стегон). А також записувати, що і в який час ви з’їли. Ці записи допоможуть проаналізувати свої дії і у випадку необхідності внести корективи.
  • Займатися фітнесом мінімум 5 днів на тиждень протягом 40-60 хвилин. Це може бути яка-небудь з фірмових тренувань Джилліан або спеціальний комплекс вправ.
  • Підтримувати високий рівень мотивації. Представляти свою майбутню красиву фігуру, сприймати систему не як покарання, а як шлях до досконалості.

За місяць наполегливої роботи і дотримання дієти Джилліан Майклс не обіцяє карколомних результатів. За 30 днів можна втратити максимум 9 кілограм. Але це станеться через зменшення підшкірного й вісцерального жирового шару, а не за рахунок м’язової маси, як трапляється з послідовниками екстремальних дієт. Ви станете сильніше не тільки фізично, але й духовно і знайдете тіло мрії.

Меню 30-денної дієти

Правильне харчування ? фундамент, без якого неможливе будівництво здорового і красивого тіла. Дієта Джилліан Майклс складена так, що в організм надходить достатня кількість вуглеводів, білків, жирів, макро — і мікроелементів. Чотириразове харчування дозволяє не страждати від приступів голоду і запобігає різкі перепади рівня цукру в крові. Проте вживання здорової їжі не гарантує зменшення маси тіла. Необхідно визначити величину денної калорійності і не перевищувати її.

Розрахуйте денну калорійність за наступною формулою: 447,6 + (9,2 ? вага, кг) + (3,1 ? зріст, см) ? (4,3 ? вік, років)

Для 28-річної дівчини зростанням 171 см і вагою 65 кг добова калорійність буде дорівнює: 447,6 + (9,2 ? 65) + (3,1 ? 171) ? (4,3 ? 28) = 1455,3 кілокалорій.

Перед вами зразкове меню на 2 тижні, страви можна поєднувати за своїм бажанням. Основні прийоми їжі:

Дні Сніданок Обід Вечеря
1 Чашка цільнозернових пластівців з половиною чашки знежиреного молока і жменею чорниці Стейк на грилі і овочевий салат із заправкою з бальзамічного оцту Запечені курячі грудки з пловом з дикого рису
2 Омлет з 5 яєчних білків, брокколі і помідорів черрі. Житній хлібець Грецький салат з курячою грудкою Тріска з лимоном і імбиром, шпинат на пару, печена морква
3 Рисові хлібці з намазкой з маложирного сиру, підсолодженого сукралозой Коктейль з креветок і авокадо Лосось на грилі і пюре з цвітної капусти
4 Омлет з грибами і солодким перцем Стручкова квасоля і сьомга на грилі Паста з цільнозерновий борошна з в’яленими помідорами, креветками і брокколі
5 Яєчня-брехуха Рулет в лаваші з індичкою та овочами Палтус в бальзамічний оцет з салатом з листових овочів
6 Вівсянка і варене яйце Салат з куркою і яблуками Медальйони з телятини з салатним міксом
7 Сніданок в банку Піта з куркою Лосось в бальзамічний оцет з відвареної морквою і цвітною капустою
8 Буріто Запечені котлети з фаршу індички, салат з руколи і в’яленої журавлини Рибні палички з тріски
9 Французький омлет Салат з грейпфрута і авокадо Ескалоп з курки
10 Знежирений йогурт з в’яленою вишнею і кешью Рулети з індички Палтус з запеченими баклажанами
11 Гранола із знежиреним молоком Салат із стручкової квасолі, цільнозерновий пасти і тунця Курка в мигдалевому соусі
12 Два тосту з висівкового хліба з арахісовим маслом Кульки з фаршу індички Тілапія на грилі, шпинат на пару
13 Порція знежиреного сиру і банан Бефстроганов з телятини, порція кускуса Запечений морський окунь з теплим салатом з сочевиці
14 «Яєчня в авокадо» Піта з начинкою з тунця і фруктів Рулети з курки зі шпинатом і рікоттою

Варіанти полудня:

  • 10 виноградин і 10 половинок волоського горіха.
  • 10 штук сирого мигдалю і 1 яблуко.
  • Половина банана і 10 штук кешью.
  • Яблуко і 1 столова ложка арахісової пасти.
  • Чашка фруктового салату.
  • Гранола-батончик.
  • Хлібці з хумусом.
  • Чашка будь-яких ягід із знежиреним йогуртом.
  • Кульку моцарелли.
  • Цільнозерновий крекер з зерненым сиром.

Спеціальні рецепти від Джилліан

Щоб запобігти зриви і порушення дієти, потрібно уникати одноманітності в харчуванні і готувати заздалегідь, щоб не опинитися в ситуації, коли немає чим перекусити, і рука сама тягнеться до висококалорійної смакоті. В допомогу котрі худнуть Джилліан пропонує кілька рецептів, які збагатять меню і не додадуть сантиметрів на талії.

Сніданок в банці

Інгредієнти:

  • 110 г вівсяних пластівців;
  • 200 г зернового сиру з низьким вмістом жиру;
  • 200 г йогурту без добавок;
  • 75 г подрібненого мигдалю;
  • ванільний екстракт по смаку.

Скласти всі інгредієнти в банку, перемішати, поставити в холодильник на ніч.

Буріто

Інгредієнти:

  • 4 курячих білка;
  • 2 столові ложки 1%-го молока;
  • 1 чайна ложка рубаної зелені;
  • чорний перець за смаком;
  • 2 тортильї;
  • 2 столові ложки сиру жирністю 9 %;
  • помідори.

Приготування:

  • Змішати білки, молоко, зелень і перець.
  • Розігріти сковороду, збризнути кулінарним спреєм.
  • Влити яєчно-молочну суміш.
  • Підсмажити омлет з двох сторін.
  • Зібрати буріто: викласти в центр тортильї половину кількості сиру, омлет, подрібнені помідори.
  • Згорнути корж конвертиком.

Французький омлет

Інгредієнти:

  • по одній штуці червоного і жовтого болгарського перцю;
  • 4 яйця;
  • зубчик часнику;
  • чашка стиглих помідорів, нарізаних кубиками;
  • рубана зелень петрушки;
  • 1 чайна ложка оливкової олії;
  • мелений червоний перець за смаком.

Приготування:

  • Нарізати болгарський перець смужками, часник дрібно порубати.
  • Розігріти масло в сковороді.
  • Почати пасерувати овочі.
  • Через 7 хвилин, додати помідори і готувати ще 7 хвилин.
  • Збити яйця з перцем, додати до овочевої суміші, смажити ще 3 хвилини.
  • Перед подачею посипати зеленню.

Салат з грейпфрута і авокадо

Інгредієнти:

  • 2 грейпфрута;
  • 2 авокадо;
  • листовий салат;
  • 1/3 чашки редиски, порубаного дрібними шматочками;
  • 1 чайна ложка меду;
  • 2 чайні ложки лимонного соку;
  • 1 столова ложка нарізаної м’яти;
  • сіль і рожевий перець.

Приготування:

  • Відокремити м’якоть грейпфрута, нарізати шматочками середнього розміру.
  • Авокадо очистити, видалити кісточку, розрізати на скибочки.
  • На тарілку викласти вимиті і обсушені листя салату, зверху підготовлені грейпфрут і авокадо.
  • Посипати редисом.
  • Приготувати заправку: змішати мед, лимонний сік і м’яту.
  • Полити блюдо дресінгом. Поперчити і посолити.

Піта з куркою

Інгредієнти:

  • 2 піти з цільнозерновий борошна;
  • 500 г курячих грудок;
  • 2 солодких болгарських перцю;
  • невелика цибулина;
  • 110 г сиру жирністю 9 %;
  • 100 мл бальзамічного оцту;
  • 4 чайні ложки оливкової олії;
  • чорний перець за смаком.

Приготування:

  • Грудки нарізати і відбити.
  • Розігріти сковороду, змастити 2 чайними ложками оливкової олії.
  • Викласти курку, готувати по 1 хвилині з кожної сторони.
  • Вилити до м’яса половину оцту, готуйте 2 хвилини, бальзамік повинен загуснути.
  • Викласти відбивні на тарілку.
  • Нарізати солодкий перець смужками, цибулю ? кубиками.
  • Вилити в сковороду масло, що залишилося, обсмажити овочі.
  • Через 7 хвилин влити залишки оцту. Готувати 1 хвилину.
  • Розділити м’ясо і овочі на дві частини.
  • Нафарширувати піти, зверху гарячою начинки викласти тертий сир і приправити страву перцем.

Салат з куркою і яблуками

Інгредієнти:

  • половинка відвареної курячої грудки;
  • 1 яблуко сорту гренні сміт;
  • 1/2 стебла селери;
  • 1/4 склянки родзинок без кісточок;
  • 2 столові ложки зеленого лука;
  • 100 г грецького йогурту;
  • 1 чайна ложка лимонного соку;
  • кориця і мелений чорний перець.

Приготування:

  • Грудку, селера і яблука порізати кубиками.
  • Зелена цибуля ? порубати.
  • Додати родзинки.
  • Грецький йогурт, лимонний сік і спеції змішати, заправити салат.

Піта з начинкою з тунця і фруктів

Інгредієнти:

  • 2 цільнозернові піти;
  • 1 стейк з тунця;
  • 1 відвареної яєчний білок;
  • 200 г консервованого ананаса кубиками;
  • листовий салат;
  • помідор;
  • 1 чайна ложка лимонного соку;
  • 3 столові ложки сметани з низьким вмістом жиру;
  • 1 чайна ложка зернової гірчиці;
  • чорний перець;
  • кулінарний спрей.

Приготування:

  • Замаринувати тунець в лимонному соці і перці.
  • Обсмажити на грилі по 4 хвилини з кожного боку.
  • Нарізати скибочками.
  • Порізати курячий білок дрібними кубиками, змішати з ананасом і тунцем.
  • У піту скласти листя салату, скибочки томатів і начинку з фруктів і тунця.

Рулети з індички

Інгредієнти:

  • 200 г грудки індички, запеченої в духовці;
  • великий лист салату;
  • 1/4 чайної ложки гірчиці;
  • 2 скибочки помідора.

Приготування:

  • Грудку нарізати тонкими скибочками.
  • Салат змастити гірчицею.
  • Розкласти помідори і м’ясо індички.
  • Згорнути щільний рулет.

Салат із стручкової квасолі, цільнозерновий пасти і тунця

Інгредієнти:

  • 2 чашки фарфалле з цільнозерновий борошна;
  • 2 чашки стручкової квасолі (можна використовувати заморожену);
  • 2 столові ложки лимонного соку;
  • 2 столові ложки оливкової олії;
  • зубчик часнику;
  • баночка консервованого тунця у власному соку;
  • білий перець, рубана петрушка.

Приготування:

  • Розігріти сковороду, налити олію, обсмажити часник.
  • Додати квасолю і обсмажити до м’якості.
  • Відварити й остудити макарони.
  • Із тунця злити рідину і розібрати на шматочки.
  • Змішати всі інгредієнти, заправити лимонним соком, перцем і оливковою олією.

Кульки з фаршу індички

Інгредієнти:

  • 350 г фаршу з індички;
  • 2 яєчних білка;
  • 1 подрібнена цибулина;
  • 5 столових ложок рубаної зелені;
  • суміш з 1/4 чайної ложки кмину і такої ж кількості меленого коріандру;
  • 2 столові ложки оливкової олії.

Приготування:

  • Змішати всі інгредієнти, крім олії.
  • Розігріти духовку до 200 °С.
  • Вогнетривку форму змастити олією.
  • Сформувати з фаршу невеликі кульки, викласти у форму.
  • Запікати 25 хвилин.

Палтус з запечеенными баклажанами

Інгредієнти:

  • 400 г палтуса;
  • 1 середній баклажан;
  • 10 штук черрі;
  • кулінарний спрей;
  • каррі за смаком.

Приготування:

  • Баклажан і помідори нарізати скибочками завтовшки 0,5 див.
  • Розігріти духовку до 180 °С.
  • На деко викласти фольгу, збризнути кулінарним спреєм.
  • Розкласти нарізані овочі.
  • Посипати каррі, запікати 10 хвилин.
  • Рибу обсмажити на розпеченій сковороді, потім запекти в духовці протягом 5 хвилин.
  • Подавати палтуса на подушці з запечених овочів.

Рибні палички з тріски

Інгредієнти:

  • 600 г тріски;
  • 1 столова ложка соку лайма;
  • половина чашки панірувальних сухарів;
  • 1 столова ложка нізкожіровой сметани;
  • по 1/8 чайної ложки чорного перцю і цибульного порошку;
  • 2 столові ложки рубаної зелені;
  • оливкова олія.

Приготування:

  • Тріску нарізати брусочками.
  • Змішати сметану і спеції, обмазати рибу.
  • Обваляти палички в панірувальних сухарях, викласти у змащену форму.
  • Запікати в духовці при температурі 210 °С.
  • При подачі посипати петрушкою.

Харчуючись системі Джилліан Майклс і щодня тренуючись, можна відчутно схуднути і домогтися рельєфного підтягнутого тіла за короткий термін без дорогих спортивних добавок і персонального тренера.


Додати коментар