Ефективні тонізуючі вправи для тіла
Коли ми приймаємо рішення почати тренування, щоб досягнути конкретної мети, одним з найбільш важливих моментів є вибір ідеальної програми, що не так просто навіть для професійних тренерів.
Наприклад, практикуючи йогу і пілатес можна стати більш гнучкою, але при цьому залишитися в колишній вазі, походи в тренажерний зал допоможуть наростити м’язову масу, але будуть абсолютно марні в схудненні, заняття в танцювальних класах позбавлять від надлишків жиру, але прес від цього не стане привабливо прокаченним.
Більшість з нас не прагнути стати фітнес-моделями і не претендує на володіння горою м’язів, тому, найчастіше, тренуванням мрії стає та, яка допомагає зробити тіло струнким і підтягнутим. А шлях до ідеального тіла лежить через toning-тренування, ефективно щоб опрацьовувати м’язи, спалюють зайві калорії для підтримання його в тонусі.
Що таке toning-тренування і навіщо вони потрібні?
Тренувальний процес складається з тонізуючих вправ, виконуваних у трьох підходах, з невеликою перервою між ними в двадцять-сорок секунд. З їх допомогою досягається:
- прискорення синтезу білкових сполук;
- збільшення чутливості тканин м’язів до протеїнів, які надходять в організм під час прийому їжі.
Наукові дослідження довели вплив фізичних навантажень на темпи створення білкових сполук, що виражається у прискоренні процесу виробництва максимально на дві доби.
При відсутності легкого тонізуючого впливу на мускулатуру після закінчення зазначеного терміну, зростання м’язових волокон уповільнюється або й зовсім зупиняється. Хочете мати привабливу фігуру – виконуйте комплекс тонізуючих вправ на всі групи м’язів щодня.
Тонізуючі вправи сприяють виділенню певних особливостей вашого тіла – підтягнутого і плоского преса, гладких і струнких ніг, струнких стегон і іншого. Звичайно, більш успішним тренувальний процес під керівництвом тренера, адже техніка виконання не менш важлива, ніж бажання і регулярність занять.
Однак і в домашніх умовах самостійно можна досягти не менш вражаючих результатів, тому що більшість вправ, що допомагають збільшити швидкість обміну речовин, легко відтворити вдома з мінімальним набором спортивного інвентарю.
Домашній комплекс
Візьміть на замітку ці ефективні вправи, що сприяють збільшенню тонусу всього тіла:
- Почнемо заняття з рук. Тут знадобиться обваження, тому для ваги треба буде використовувати спортивний інвентар у вигляді гантелей або штанги, а за відсутності – пластикові пляшки, наповнені водою. Привести в тонус м’язи рук можна за допомогою згинання рук на біцепс, вправи «Молоток», жимів в положенні стоячи, зворотного трицепса, розведення гантель та інших. Руки набувають гарну форму, стають підтягнутими і рельєфними.
- Вправи для ніг викликають труднощі у більшості жінок, але вони дуже важливі, тому потрібно вибрати найбільш підходящі і комфортні умови для проведення занять. Наприклад, якщо ви прихильниця природи – займіться бігом або бігом підтюпцем, якщо лежить душа до аеробіки – запишіться на степ-аеробіку або інші види аеробних навантажень. Якщо домашні умови для вас найбільш ідеальні – тоді досягти мети можна присіданнями, присіданнями, що змушують працювати внутрішню частину стегна, випадами та випадами кроком. Все це відмінно приводить в тонус стегнові м’язи і робить ніжки привабливими, стрункими і міцними.
- Не забуваємо про грудях і плечах – важливих частинах тіла, складових гарної постави і зовнішньої привабливості кожної жінки. Для опрацювання цих зон існує маса тренажерів, але якщо немає можливості відвідувати спортзал, то цілком можна обійтися вправами — віджиманнями, планкою, жимом лежачи, жимом в положенні стоячи, махами гантелями, віджиманнями на брусах, іншими корисними для підтримки м’язового тонусу плечового пояса та грудей.
- Всі хочуть мати ідеальний прес, забуваючи, що практично для всіх жінок, враховуючи фізіологічні особливості, це результат наполегливої щоденної праці. Підтягнутий живіт – підсумок послідовних зусиль, з використанням трьох типів вправ для преса, впливають:
- на верхню частину преса;
- на нижню;
- на косі м’язи живота.
У першому випадку досягти тонусу можна з допомогою підйомів торсу «жабою», віджимань в упорі, планки, «велосипеда», підйому ніг. У другому випадку не обійтися без «велосипеда», піднімання ніг, зворотного скручування та інших. Косі м’язи тонізують бічними скручиваниями, боковою планкою, «велосипедом» в бік і іншими.
Спочатку, ви зможете виконувати по дванадцять-п’ятнадцять тонізуючих вправ під час одного підходу, але з часом, при поступовому збільшенні числа повторень, досягнете більшого кількості.
Добре поєднувати toning-тренування з деякими аеробними і кардіо-вправами. Комбінований підхід допоможе скинути вагу і найбільш оптимально тонізувати тіло.
Корисні рекомендації
Перед тим як виконувати вправи для тонусу м’язової системи, скористайтеся порадами фахівців-тренерів:
- Щоб добитися потрібного опору для досягнення необхідного навантаження, вдавайтеся до використання будь-форми додаткової ваги, або покладайтеся на вагу власного тіла. Ви ж хочете досягти мети?
- Зберігайте нормальний темп, не виконуючи вправи на високій швидкості. Швидкість виконання не сприяє створенню належного напруги, а це негативно вплине на результат. Ви ж не бажаєте витрачати час і зусилля марно?
- Починайте заняття з розминки, що має стати нормою для абсолютно будь-якого тренування. Відсутність розігріву може призвести до травми. А навіщо вам такі неприємності?
- Перші заняття, можливо, спричинять за собою хворобливі відчуття в м’язах, що не має з’явитися підставою для їх припинення, тому що вже через пару днів вони зникнуть. М’язова втома і біль – це звичайні симптоми для «початківців спортсменів», які носять тимчасовий характер, але дуже неприємні. Але ви ж не кинете тренуватися з-за таких дрібниць?
Отже, щоб мати підтягнуте тіло, що дозволяє заздрити самій собі, дивлячись у дзеркало, треба виконувати комплекс вправ, які тонізують м’язи і сприяють втраті ваги. Крім того, необхідно запастися терпінням для поступового процесу, що вимагає регулярних зусиль.
Бажано комбінувати toning-тренування з силовими, аеробними і кардіо. При веденні сидячого способу життя без хоча б незначних фізичних навантажень, і при наявності проблем з серцем і інших, рекомендовано отримати консультацію лікаря перед початком занять.
