Кіноа: користь і шкода для здоров’я. Склад, вітаміни, калорійність

Кіноа – харчовий продукт, що складається з плодів псевдозернової культури Chenopodium quinoa. Батьківщиною цієї рослини є тераси долини гірських схилів Анд на території Південної Америки. В цивілізації інків кіноа вважалося основою щоденного раціону (поряд з картоплею та кукурудзою). Індіанці вважали, що його насіння священні, і використовували їх для проведення релігійних церемоній.

Тривалий час кіноа культивувалося тільки в Андах. Однак після завоювання Південної Америки конкістадорами ця культура отримала широке розповсюдження і в інших частинах світу. Сьогодні Chenopodium quinoa успішно вирощують в Європі, Азії і Північній Америці. Однак найбільшими виробниками крупи і її постачальниками на міжнародний ринок, як і раніше залишаються південноамериканські країни – Болівія, Перу і Уругвай.

Кіноа користується широкою популярністю серед прихильників здорового харчування. Найчастіше вживають цю крупу в їжу у відвареному або пророщеному вигляді. Крім цього, її використовують для приготування супів, салатів, хліба, макаронів і напоїв, а також для фарширування птиці. Зерна кіноа чудово поєднуються з більшістю продуктів – м’ясом, горіхами, рибою, овочами, медом і фруктами.

Харчова цінність

В 100 г сухих зерен кіноа міститься:

  • 14,116 г білків;
  • 6,064 г жирів;
  • 57,201 г вуглеводів;
  • 6,972 г клітковини;
  • 13,277 г води;
  • 2,374 г золи.

Концентрація крохмалю та декстринів у складі продукту – 52,116 г на 100 р.

Вітаміни в кіноа

У 100 г крупи містяться такі вітаміни і провітаміни:

  • ретиноловый еквівалент (A) – 0,999 мкг;
  • тіамін (B1) – 0,368 мг;
  • рибофлавін (В2) – 0,317 мг;
  • холін (B4) – 70,146 мг;
  • пантотенова кислота (B5) – 0,771 мг;
  • піридоксин (В6) – 0,486 мг;
  • ниациновый еквівалент (PP) – 1,516 мг;
  • фолієва кислота (В9) – 183,793 мкг;
  • токофероловый еквівалент (E) – 2,437 мг;
  • бета-каротин – 0,007 мг;
  • бета-криптоксантин – 1,002 мкг;
  • лютеїн і зеаксантин – 162,847 мкг.

Крім цього, кіноа є багатим джерелом бетаїну. В 100 г сухих зерен міститься 629,969 мг цього з’єднання.

Корисні елементи в кіноа

Макроелементи в 100 г продукту:

  • калій – 562,588 мг;
  • кальцій – 48,011 мг;
  • магній – 196,747 мг;
  • натрій – 5,443 мг;
  • фосфор – 454,997 мг.

Мікроелементи в 100 г кіноа:

  • залізо – 4,568 мг;
  • марганець – 2,034 мг;
  • мідь – 591,014 мкг;
  • селен – 8,477 мкг;
  • цинк – 3,097 мг.

Калорійність продукту

У 100 г сушених зерен кіноа міститься 367,898 ккал. В аналогічній порції каші з цієї крупи – 133,819 ккал, сухих макаронів – 358,718 ккал, хліба – 244,761 ккал. Енергетична цінність 100 г пророщеного кіноа – 198,612 ккал.

Корисні властивості

  • Кіноа – одна з тих небагатьох круп, в яких відсутня клейковина. Це означає, що страви з неї не здатні заподіяти шкоду особам, які страждають на целіакію.
  • Продукт містить велику кількість легкозасвоюваних рослинних білків, майже всі незамінні амінокислоти. Тому його доцільно включати в меню спортсменів і людей, які змушені відмовитися від вживання молока, м’яса, риби та птиці.
  • Речовини, що присутні у складі зерен кіноа, сприяють засвоєнню кальцію і формування кісткових тканин, знижують вірогідність розвитку стоматологічних захворювань і порушень в роботі опорно-рухового апарату.
  • Кіноа багата харчовими волокнами. При регулярному вживанні його в їжу прискорюється виведення з організму токсинів, отрут, солей важких металів та інших шкідливих речовин, нормалізується робота травного тракту, усуваються запори.
  • Калій і магній, що містяться в зернах рослини, надають еластичність судин, зміцнює міокард. Завдяки цьому істотно знижується ризик розвитку кардіологічних патологій.
  • Корисні сполуки, присутні в складі кіноа, сприяють зменшенню рівня цукру в крові. Тому цей продукт корисний особам, що страждають діабетом або схильним до його розвитку.
  • При регулярному вживанні кіноа знижується концентрація холестерину в крові, зводиться до мінімуму ймовірність формування бляшок на стінках судин і розвитку атеросклерозу.
  • Сапоніни, що містяться в цьому продукті, позитивно впливають на роботу підшлункової залози, попереджають розвиток панкреатиту.
  • Кіноа володіє потужними загальнозміцнюючі властивості. Тому страви з нього необхідні людям, що займаються важкою фізичною або розумовою працею, витрачають багато енергії протягом дня, що перенесли серйозні захворювання або операції.
  • Косметологи рекомендують використовувати мелені зерна кіноа для приготування антицелюлітних скрабів, підтягуються масок для шкіри обличчя та зони декольте.
  • При регулярному вживанні цього продукту нормалізується робота нервової системи, знижується ризик розвитку неврозів і депресій, нейтралізується негативний вплив стресів на організм, підвищується якість сну, поліпшується настрій, зникає необґрунтована тривожність, зменшується дратівливість. Доведено, що містяться в ньому речовини допомагають знизити частоту і вираженість нападів мігрені.
  • Вітамін E і інші антиоксиданти, якими багате кіноа, сприяють уповільненню процесів старіння тканин. Крім цього, вони захищають здорові клітини від негативного впливу вільних радикалів, які зводять до мінімуму ризик розвитку і прогресування онкологічних захворювань.
  • Рибофлавін і залізо, присутні в достатній кількості в складі кіноа, запобігають виникнення збоїв в роботі системи кровотворення. Тому цю крупу часто рекомендують включати в раціон людям, що страждають анемією або знаходяться в групі ризику по розвитку недокрів’я.
  • Доведено, що кіноа містить цілий комплекс нутрієнтів, необхідних для нормальної роботи головного мозку. При регулярному вживанні страв приготованих з нього поліпшується пам’ять, підвищується здатність довгостроково зосереджуватися над виконанням поставленого завдання.
  • Корисні сполуки, якими багате кіноа, зміцнюють імунітет, зменшуючи ризик розвитку простудних і інфекційних захворювань.
  • Зерна рослини містять комплекс речовин, що володіють протизапальними властивостями, прискорюють загоєння порізів, подряпин та інших ушкоджень шкіри.
  • Кіноа позитивно впливає на роботу репродуктивної системи у чоловіків і жінок, поліпшує склад і якість еякуляту, підвищує статевий потяг і збільшує шанс успішного зачаття.

Протипоказання і шкода кіноа

Страви, приготовлені з кіноа, можуть провокувати виникнення алергічних реакцій. Тому люди, які страждають харчовою алергією, повинні з обережністю включати в своє меню.

Крупа містить велику кількість оксалатів і білків. Це означає, що особам, які хворіють на подагру або щавелевокислым діатезом (оксалурией), доцільно проконсультуватися з лікарем перед вживанням її в їжу.

Педіатри радять не давати кіноа дітям, які не досягли віку 3 років. Матерям, які годують малюків грудьми, також не рекомендується включати його в раціон.

Зловживання стравами, до складу яких входить цей продукт, що може призвести до набору зайвої ваги, підвищеного газоутворення в кишечнику, метеоризму, здуття живота, пронос.


Додати коментар