Рибна дієта для схуднення: меню на 3, 7, 14 днів

Рибну дієту по праву називають однією з найбільш здорових і корисних для організму — основу раціону складають риба і овочі.

Риба містить легкозасвоювані білки і корисні жири, які на 80 % складаються з поліненасичених жирних кислот Омега-3 (ПНЖК Омега-3). При попаданні в людський організм ПНЖК Омега-3 здатні заміщати собою вже накопичені жирові відкладення низької якості і попереджають їх відкладення в майбутньому. Також ПНЖК беруть активну участь у процесах обміну білків, жирів і вуглеводів, формують енергетичний резерв організму.

Овочі виступають у ролі постачальників правильних вуглеводів, насичують організм вітамінами, мікро — і макроелементами, клітковиною, яка стимулює роботу органів травного тракту, антиоксидантами.

Правильне поєднання продуктів і режим рибної дієти сприяють оздоровленню організму, позбавленню від зайвих кілограмів, підвищенню імунітету, поповненню життєвої енергії.

Рибна дієта може застосовуватися:

• для схуднення та відновлення;
• для нормалізації і прискорення обміну речовин;
• для насичення організму корисними жирами, вуглеводами і легкозасвоюваним білком;
• для поповнення дефіциту ПНЖК Омега-3;
• для поліпшення роботи серця і судин, щитоподібної залози;
• для підвищення імунітету та життєвого тонусу;
• для поліпшення пам’яті і роботи головного мозку;
• для зміцнення кісткових і м’язових тканин;
• для поліпшення зору, стану нігтів, шкіри, волосся.

Правила рибної дієти

Як готувати рибу:

• Для дієти необхідно придбати свіжу або свіжозаморожену рибу.
• Протягом дієти заборонено вживати смажену, консервовану, копчену, солену, сушену і в’ялену рибу.
• Рибу можна приготувати в пароварці, тушкувати, запікати, варити, готувати холодець, рибно-овочеві супи, тефтелі (на воді без додавання борошна, яєць тощо).

Яку вибрати рибу:

• Для дієти ви можете вибирати рибу, смак якої вам більше подобається.
• Якщо мета дотримання дієти – схуднення, віддайте перевагу низькокалорійним видам риби. Жирну рибу можна вживати не частіше одного разу в два дні.

Для того щоб визначити калорійність того чи іншого виду риби, скористайтеся таблицями харчової цінності продуктів.

Інші аспекти вибору:

• З точки зору біологічної цінності свіжа або охолоджена риба — найкорисніша.
• Серед різноманіття видів рекомендується віддати перевагу дикій (промисловій) рибі — це та, що виросла в природному середовищі існування і потім була виловлена.
• Вибираючи заморожений продукт, купуйте цілу рибу або тушку, але не стейки і філе.
• Виберіть ту рибу, що була заморожена без додавання льодяної глазурі.

Види дикої риби, які можна придбати в магазині або на ринку: горбуша, кета, нерка, зубатка, тріска, минтай, кефаль, навага, оселедець, скумбрія (макрель), сардина, хек, омуль, анчоуси.

Види риби, які розводяться на аквафермах: короп (сазан одомашнений), осетрові риби і всі гібриди осетрових, лосось, форель, сьомга, камбала, сом, нельма, сиг, пелядь, щука, судак, амур, товстолобик, путасу, дорадо, окунь.

Яку рибу ви будете включати в свій раціон свіжу або заморожену, дику або вирощену на аквафермі — питання індивідуальне. Відповідь на нього залежить від безлічі факторів: ваше місце проживання, календарний сезон, особисті уподобання, доступність, умови попиту і пропозиції в вашому регіоні, ціна і т. д.

Якщо у жителів приморських територій є можливість купувати свіжу рибу практично цілий рік, вона доступна і за ціною, і за якістю, то для переважної більшості жителів континентальних регіонів дика свіжа риба — велика рідкість. 90 % риби в торгових мережах великих міст — продукція аквакультури.

Овочі та крупи:

• В раціон можна включати практично всі білі, зелені, жовті та фіолетові овочі.
• Вживати червоні овочі на дієті можна, але як самостійну страву — окремо від риби. Червоні овочі ускладнюють засвоєння нутрієнтів у складі риби (нутрієнти — корисні для організму людини біологічно активні речовини).
• Несумісні риба і крохмалевмісні продукти. Картопля, кукурудза, рис і подібні продукти з раціону на час дієти виключаються.

Так, риба з рисом або картоплею поєднуються за смаком, але за хімічним складом ці продукти несумісні — потрапляючи в організм разом, корисні окремо риба і картопля (рис та інші крохмалисті продукти) стають марними.

Дієтичне меню розробляється так, щоб продукти в меню віддавали організму максимум своїх корисних речовин, — вид продуктів, їх кількість і місце в раціоні строго визначені. Від дотримання режиму дієти безпосередньо залежить кінцевий результат.

• Овочі готують з мінімальною кількістю олії будь-яким способом, крім смаження.
• На сніданок потрібно готувати кашу на воді з вівсяних пластівців, гречаної або перлової крупи, льону, розторопші.
• Можна додавати в кашу мед або жменю сухофруктів, розмочені висівки.

Питний режим:

• Забезпечуйте організм достатньою кількістю чистої води.
• Можна дозволяти собі одну чашку кави або чорного чаю на день.
• Інші види чаю і трав’яні відвари можна пити в будь-якій кількості окремо від прийомів їжі і без додавання підсолоджувачів.
• Під час дієти не можна пити молоко, какао, фруктові соки, хімічно синтезовані і алкогольні напої.

Прянощі, приправи, спеції:

• Прянощі включати в раціон можна.
• Від приправ на час дієти потрібно відмовитися (маються на увазі готові суміші прянощів і соусів).
• Вживання солі зведіть до мінімуму, якщо відчуваєте, що дуже хочеться солоного, — помірно підсоліть страву.
• Цукор необхідно повністю виключити.
• Можна вживати мед — одна столова ложка на добу.
• Олію використовують тільки для змазування посуду, в якому готують рибу або овочі.
• Інші жири під час дієти використовувати не потрібно — організм буде отримувати достатню кількість жирів з риби.

Режим:

• Виконуйте рекомендації меню: якщо на обід прописані термічно оброблені овочі, а на вечерю сирі — значить, на обід з’їдайте порцію готових овочів, а на вечерю — порцію свіжих. Не міняйте місцями і не пропускайте прийоми їжі — це має значення.
• Плануйте свій день так, щоб харчування було регулярним. Бажано приймати їжу через рівні інтервали часу.
• У вашому раціоні не повинно бути ніяких додаткових продуктів.

Спосіб життя:

• Дана дієта збалансована за харчовою та енергетичною цінністю, тому ви можете вести звичний для себе спосіб життя.

Меню на 3, 7, 14 днів

Нудьгувати і голодувати на рибній дієті не доведеться — дотримуючись правил, із запропонованих продуктів ви можете готувати будь-які страви.

У меню наведено перелік інгредієнтів із зазначенням кількості для кожного прийому їжі.

3 дні на рибній дієті

1-й день:

• Сніданок. 300 г каші.
• Обід. 300 г риби і 250 г термічно оброблених овочів.
• Полуденок. Великий стакан (330 мл) овочевого соку або 300 г свіжих (сирих) овочів.
• Вечеря. 300 г риби, 250 г термічно оброблених овочів.

2-й день:

• Сніданок. 300 г каші і одне велике яблуко.
• Обід. 300 г свіжих овочів і 250 г риби.
• Полуденок. Овочевий сік або смузі з 300 грамів свіжих овочів.
• Вечеря. 500 г риби.

3-й день:

• Сніданок. Великий стакан кефіру і 200 г каші.
• Обід. По 200 г риби і термічно оброблених овочів.
• Полуденок. 2 варених яйця.
• Вечеря. По 200 г риби і термічно оброблених овочів.

Якщо ваш організм добре прийняв меню, ви можете продовжити рибну дієту і дотримуватися раціону 7 або 14 днів.

7 і 14 днів на рибній дієті

4-й день:

• Сніданок. 200 г каші.
• Обід. 2 варених яйця і 300 г свіжих овочів.
• Полуденок відсутній.
• Вечеря. По 300 г риби і термічно оброблених овочів.

5-й день:

• Сніданок. Одне велике яблуко 200 г каші.
• Обід. По 200 г приготованих овочів і риби.
• Полуденок. 300 г риби.
• Вечеря. Кефір — 300-500 мл.

6-й день:

• Сніданок. Маленький стакан кефіру, 1 варене яйце, 200 г каші.
• Обід. Великий стакан (330 мл) овочевого соку або свіжі (сирі) овочі — 300 г.
• Полуденок. Риба — 300 г.
• Вечеря. 300 г термічно оброблених овочів і 200 г риби.

7-й день:

• Сніданок. Маленький стакан кефіру і 250 г сиру.
• Обід. 300 г риби, 300 г приготованих овочів.
• Полуденок. Сирі овочі — 300 г (з цієї кількості овочів можна приготувати смузі або сік).
• Вечеря. 300 г риби.

Якщо плануєте продовжити дотримання дієти до 14 днів, повторюйте семиденний цикл харчування.

Довше 14 днів дотримуватися рибної дієти не рекомендується. Повторювати дієту можна кожні два місяці.

Протипоказання, недоліки та переваги рибної дієти

Завдяки тому, що раціон збалансований за харчовою та енергетичною цінністю, протипоказань у рибної дієти практично немає. З обмежень слід відзначити тільки індивідуальну непереносимість риби, період вагітності та перші 5 місяців лактації.

До недоліків цієї дієти можна віднести лише те, що риба за час дієти набридає навіть тим, хто її дуже любить.

Переваги

• Прискорення обміну речовин і нормалізація роботи органів травної системи;
• корекція ваги і зменшення об’ємів тіла в проблемних місцях;
• підвищення імунітету, загальне оздоровлення організму;
• заповнення дефіциту вітамінів, мінералів, ПНЖК Омега-3;
• поліпшення стану кісток, суглобів, нігтів, волосся;
• очищення шкіри і детоксикація організму.