Середземноморська дієта

Середземноморська дієта не дарма вважається кращою в світі системою живлення, що дозволяє зберегти молодість і здоров’я, вона корисна всім без винятку.

Вчені і лікарі довели, що середземноморська дієта на 33 відсотка знижує ризик появи серцево-судинних захворювань, на 24 відсотки — ризик розвитку онкологічних хвороб, на 7,5 відсотка знижує рівень «поганого» холестерину. Дослідження, в якому брали участь 22 тисячі осіб з різних країн, показало, що жителі Середземномор’я набагато рідше страждають серцевими захворюваннями, гіпертонічною хворобою і діабет, рідко мають надлишкову вагу і менше страждають від хвороби Альцгеймера.

Як схуднути за допомогою середземноморської дієти

Головна перевага цієї дієти полягає в тому, що це зовсім не дієта в звичному розумінні. Це спосіб життя, що дозволяє харчуватися правильно, щодня отримуючи всі необхідні організму вітаміни і поживні речовини. Здоров’я шанувальників цієї системи живлення лікарі пояснюють регулярним вживанням свіжих овочів і фруктів, риби, зернових страв, оливкової олії, сухого червоного вина — але при цьому неможливо виділити найбільш корисні продукти, так як працює саме система.

В харчуванні у середземноморській дієті дуже важливий баланс, поєднання продуктів і кількість прийомів їжі. Харчуватися треба п’ять разів на день (повинні бути три основних прийому їжі і два перекуси).

Співвідношення поживних речовин у раціоні повинно бути таким:
Вуглеводи (зерновий хліб, каші, овочі, фрукти) — 50 відсотків;
Жири (оливкова олія) — 30 відсотків;
Білки (м’ясо, бобові, яйця, риба) — 10-20 відсотків.

Середземноморська дієта: меню на тиждень

Розробляючи меню на тиждень при середземноморської дієти слід враховувати, що з раціону ви обов’язково повинні виключити:
— чорний чай і кава (пийте мінеральну воду без газу, зелений чай або натуральні соки),
— жирне м’ясо, сало (віддайте перевагу м’ясу птиці або кролика, їжте морську рибу, раз в тиждень допустима червона риба).
— солодощі, в тому числі тістечка, випічка, шоколад.

Здавалося б що обмежень досить багато, проте при правильному складанні меню, ви здивуєтеся, що середземноморська дієта стане не просто способом скинути кілька зайвих кілограмів, поправити здоров’я і виглядати ще краще, а стилем життя.

Ми вирішили допомогти вам у складанні меню при середземноморської дієти, представивши вашій увазі приблизний раціон на тиждень, у відповідності з усіма вимогами.

Понеділок
На сніданок з’їжте кілька млинців із знежиреним йогуртом, трохи сухофруктів, запийте це все склянкою зеленого чаю.
Відмінним перекусом між сніданком і обідом стане батончик мюслі зі склянкою негазованої мінеральної води.
Пообідати можете курячим супом зі шпинатом, на друге з’їжте шматочок морської запеченої риби, салат з овочів. Допускається скибочку хліба грубого помелу.
Мюслі з йогуртом — це відмінний варіант для полудня.
Повечеряти можна відварною куркою, овочевим салатом і скибочкою житнього хліба. Запийте склянкою знежиреного кефіру.

Вівторок
Зарядить силою і бадьорістю на весь день сніданок, що включає цільнозернові пластівці з натуральним йогуртом, яблуко.
Щоб очікування обіду не було болісним, зробіть невеликий перекус. Стакан фруктового соку і цільнозернові крекери дозволять «заморити черв’ячка».
На обід можете скуштувати картопляний суп-пюре — перше, макарони з креветками і овочевий салат — на друге.
Ягоди або фрукти стануть хорошим варіантом для полудня.
На вечерю побалуйте себе морською рибкою, приготованої на пару, або запечена з овочами. Ну і замість чаю — склянка знежиреного йогурту.

Середа
Приготуйте на сніданок улюблений яєчний омлет. Завершіть трапезу склянкою зеленого чаю.
Бутерброд з сиром та маслом, запитый фруктовим соком стануть вашим другим сніданком.
На перше в обід виберіть суп з морепродуктів, на друге підійде пісна яловичина з відварним рисом на гарнір, і звичайно ж скибочку хліба грубого помелу і мінералка без газу.
Ви любите фруктовий салат? Тоді скуштуйте його на полуденок.
Відварну картоплю, овочевий салат, шматочок хліба і склянку мінеральної води — скромний вечерю.

Четвер
Сирна запіканка і склянку негазованої мінеральної води — це відмінний варіант сніданку при середземноморської дієти.
Цільнозернові пластівці зі знежиреним йогуртом допоможуть, коли сніданок давно закінчився, а обід ще не думає починатися.
В обід з’їжте овочевий суп в якості першої страви, на друге можна буде замовити індичку (відварну або запечену, за вашим бажанням) з гречкою на гарнір. Доповнить всю цю смакоту скибочку хліба і склянка зеленого чаю.
Овочевий салат з сиром, яким би це не здалося дивним, можна вжити на полуденок.
Морська риба з овочами на вечерю — ідеальний варіант. Звичайно, не забуваємо про хліб і фруктовий сік.

П’ятниця
Ви їли рисову запіканку? Ні? Тоді спробуйте її на сніданок і запийте фруктовим соком, вам повинно сподобатися.
Перекусити можете знежиреним сиром.
В обід скуштуйте грибний суп, морську рибу з рисом на гарнір овочевий салат. Доповніть склянкою мінеральної води.
На полуденок виберете мюслі з йогуртом.
Ввечері віддайте перевагу овочевому плову, рибці, приготованої на грилі, і склянці зеленого чаю.

Субота
Не забороняється поснідати млинцями з йогуртом або медом.
Перекусити можна пластівцями з йогуртом.
На обід побалуйте себе супчиком з морепродуктів, відварною куркою з овочами, компотом із сухофруктів.
Під час полуденку скуштуйте мюслі з горіхами і медом.
Ну а на вечерю приготуйте макарони з сиром і овочевий салат. Запити все можна мінеральною водою.

Неділя
Вівсянка — найкращий сніданок.
Перекусіть фруктами або горіхами — і корисно, і смачно.
На обід скуштуйте круп’яний суп, на друге — морську рибу з рисом, скибочка хліба, а завершити трапезу питним йогуртом.
Пара млинчиків з йогуртом стануть вашим смачним і корисним полуднем.
Як недільного вечері підійде рагу з овочів, шматочок відвареної пісної яловичини і знежирений кефір.

Дотримуючись наших рекомендацій, ви помітите позитивний результат вже через пару тижнів. Будьте красивими!

У чому ж секрет продуктів, що входять в середземноморську дієту?

Багато століть жителі середземноморських країн вживають багато оливкової олії. Ним заправляють супи і салати, на ньому готують, його намазують на хліб. Основна різниця між цим маслом та іншими жирами полягає в тому, що воно містить мононенасичений жир, корисний для серця, зменшує кількість холестерину, який забиває артерії, підвищує захисні можливості організму. Звичайно, не варто забувати, що в усіх жирах маса калорій, а зайва вага у багато разів збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

Риба містить мало насичених жирів і безліч корисних для здоров’я кислот Омега-3, тому її варто вживати замість м’яса кілька разів на тиждень. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 захищають від серцево-судинних захворювань, зміцнюють мозкові і нервові тканини, а також сітківку очей. Вони обов’язково повинні бути присутніми в їжі немовлят і вагітних. Жирні кислоти Омега-3 здатні надавати позитивний вплив на різні хронічні запальні захворювання, цукровий діабет і деякі різновиди раку.

Головним інгредієнтом середземноморських супів, юшок і салатів є бобові. Це недорога їжа з невисоким вмістом жиру і великою кількістю білка, вуглеводів і харчових волокон.

Пийте вино. Багато дієтологів пов’язують його з захистом від різних захворювань завдяки вмісту поліфенолів. Два-три невеликих келиха (до 125 мл) в день захистять від згортання крові, зміцнять артерії, що зменшує ризик виникнення серцевих захворювань. Також помірне вживання вина захищає від хвороби Альцгеймера, вірусних інфекцій і високого кров’яного тиску.

Якісна паста з твердих сортів пшениці — відмінний джерело клітковини, складних вуглеводів, магнію і вітамінів групи В. Раціон, що містить як мінімум 50 відсотків складних вуглеводів, дієтологи рекомендують у всьому світі.

В помідорах присутній лікопен, їх постійне вживання допоможе знизити рівень поганого холестерину, зменшити ризик серцевих захворювань та охоронити від раку. Добре готувати з помідорами, адже лікопен краще засвоюється з приготованих овочів, пюре і соусів.

За відгуками тих, що худнуть середземноморська дієта дозволяє скинути 3-3,5 кілограма ваги за 9 днів.