Що таке здорове харчування для дорослої людини?

Ми – це те, що ми їмо. Це твердження справедливо й вірно, адже саме з їжі організм бере речовини, необхідні для нормального функціонування всіх його систем. Тому щоб бути здоровою, щасливою, енергійною і красивою людиною, потрібно правильно харчуватися. Дізнайтеся всі основні принципи.

Суть поняття

Що таке здорове харчування дорослої людини? Це поняття припускає вживання їжі, яка повністю покриває фізіологічні потреби людського організму, забезпечує надходження всіх необхідних для підтримки повноцінної життєдіяльності речовин, а також дозволяє зміцнювати здоров’я і попереджати розвиток захворювань.

Поняття здорового харчування охоплює кілька принципів, адже важливо не тільки те, що ми їмо, але і те, як ми це робимо: як готуємо їжу, вживаємо їжу і так далі. Нижче розглядаються основи здоров’я.

Різноманітність і збалансованість

Здорове харчування має бути різноманітним. Це означає, що в раціон слід включати різні продукти, не обмежуючи меню. Ви повинні їсти м’ясо і субпродукти, кисломолочні та молочні продукти, рибу і морепродукти, злаки, натуральні масла, ягоди, овочі і фрукти, бобові, зелень.

А що означає збалансованість? Термін передбачає, що при складанні меню потрібно намагатися добиватися оптимального балансу жирів, білків і вуглеводів, а також інших компонентів, таких як вітаміни, макро — і мікроелементи, амінокислоти, мінерали, харчові волокна.

Важливо! Не можна повністю виключати вживання окремих компонентів, наприклад, вуглеводів або жирів.

Дрібність і помірність

З поміркованістю, напевно, зрозуміло. Переїдання – прямий шлях до надмірної ваги, порушення травлення, збоїв обміну речовин і захворювань шлунково-кишкового тракту. Обсяг однієї середньої порції дорослої людини має становити близько 150-170 грамів.

Помірність передбачає також дотримання норм добової калорійності, споживання вуглеводів і білків. У добу дорослому вистачить 1700-2000 кілокалорій, але кількість може бути збільшена при підвищеній фізичній активності. Норма вуглеводів – близько 100 грамів при середній вазі 70 кг Білків має споживатися 0,8-1 грама на кілограм, залежно від фізичних навантажень.

Багато дієтологів підтримують ідею дробового харчування, і такий режим дійсно правильний з фізіологічної точки зору. Якщо ви харчуєтеся часто (5-6 разів на день) і при цьому скорочуєте порції, то не відчуваєте голод. Крім того, ШКТ простіше справлятися з помірними кількостями їжі, що надходять дозовано і регулярно.

Рада! Намагайтеся дотримуватися режиму харчування і вживати їжу в свій час.

Сполучуваність

Не секрет, що одні продукти ідеально поєднуються, а інші несумісні. Дієтологи і нутриціології рекомендують вживати одночасно тільки їжу, що відноситься до однієї групи. Їжте разом овочі, фрукти і ягоди, що належать до одного сімейств. Приміром, цитруси з яблуками або грушами – не кращий варіант.

Правильно поєднувати потрібно також вуглеводи, білки і жири. Не змішуйте жири і вуглеводи, якщо не хочете уповільнити метаболізм і набрати вагу. Ідеальний компаньйон для будь-яких компонентів – це білки. Крім того, з вуглеводами і білками відмінно поєднуються кислоти, прискорюють засвоєння.

Якість і свіжість

Всі продукти повинні бути свіжими і якісними. Щоб домогтися цього, по-перше, робіть покупки в перевірених великих магазинах або на офіційних ринках, на яких ведеться постійний контроль якості. А щоб упевнитися в походження товарів, вимагайте у продавців відповідну документацію.

По-друге, уважно вивчайте строки виготовлення: чим свіже продукт, тим смачніше, корисніше і поживнішою він буде. Крім того, не забувайте дотримуватися правил зберігання, порушення яких може спричинити швидке псування.

По-третє, бажано віддавати перевагу місцевим і сезонним продуктам, і особливо це стосується овочів, фруктів і ягід. Імпортні поставляються незрілими і дозрівають на прилавках, що порушує природний хід подій і негативно впливає на склад. У несезонних продуктах корисного набагато менше, ніж у сезонних.

Правильне приготування

Якщо їжу приготувати неправильно, вона може не тільки втратити частину корисних властивостей, але і стати шкідливою для здоров’я чи навіть небезпечною. Обов’язковій термічній обробці піддаються риба, м’ясо, яйця і морепродукти, так як в них можуть міститися патогенні мікроорганізми. Нагрівання до високих температур дозволяє їх знищувати.

Важливий вибір способу приготування. Смаження вважається одним з найбільш шкідливих методів, особливо якщо масло використовується декілька разів: у ньому утворюються вкрай шкідливі викликають мутацію клітин канцерогени. Але якщо злегка підсмажити продукт на оливковій олії, нічого страшного не станеться. Зберігає максимум користі приготування на пару. Запікання дозволяє досягти ідеального співвідношення користі і смакових якостей. Тушкування, варіння припускають тривале термічне вплив і підходять для деяких окремих категорій продуктів, таких як щільне м’ясо або крупи.

Правильне вживання

Їжа буде засвоюватися повноцінно і правильно, якщо грамотно її вживати. Насамперед, дуже ретельно пережовуйте їжу, адже деякі її компоненти починають перероблятися вже в ротовій порожнині, вступаючи у взаємодію з виділяється слиною. Крім того, подрібнену їжу шлунку переварювати легше, ніж шматки. Так що не їжте на ходу і в поспіху!

Їсти потрібно докладно, насолоджуючись їжею і отримуючи задоволення. Вас нічого не повинно відволікати. Перегляд телевізора або виконання яких-небудь справ під час прийому їжі порушить її засвоєння. А ще ви не помітите, скільки з’їли, що загрожує збільшенням обсягів порцій.

Відмова від шкідливої їжі

Прибирайте з раціону фастфуд, напівфабрикати, їжу з штучними добавками, смажене, жирне. Обмежуйте споживання солодощів і солі, маринованих страв.

Питний режим

Перераховуючи всі принципи здорового харчування, варто згадати необхідність дотримання питного режиму. Вода – це життя, і з неї людина складається на 70%! Нестача рідини призведе до зневоднення, раннього старіння, порушень метаболізму.

Дорослій людині в день потрібно випивати 1,5-2 літра води, якщо немає проблем з нирками. Вирахувати точну норму можна виходячи з ваги: на кожен кілограм потрібно 40 мілілітрів.

Харчуйтеся правильно і не забувайте прислухатися до свого організму. Якщо він відкидає які-небудь продукти, відмовтеся від них і замінити іншими. Дотримуйтесь правила, живіть бадьоро, без хвороб щасливо і довго!