Список найкращих вправ для литкових м’язів
Красиве, гармонійно складене і рельєфне тіло – мрія багатьох, причому як представників жіночої статі, так і чоловічої. І щоб добитися такої фігури, потрібно опрацьовувати всі її частини, включаючи ноги, а саме литкові м’язи. І зовсім скоро ви дізнаєтеся, як накачати їх безпечно і ефективно.
Трохи про анатомію
Литковий м’яз є двоголовим і розташований на задній стороні гомілки людської ноги. Під ним знаходиться так званий камбалоподібний м’яз, і саме від нього залежить об’єм ділянки: коли він активно опрацьовується, волокна розбухають і збільшуються в об’ємах, піднімають безпосередньо литковий м’яз і роблять його більш вираженим і рельєфним.
Камбалоподібний і литковий м’язи в нижніх частинах прикріплюються до ахіллового сухожилля, тому для гармонійного «прокачування» слід задіяти і його. Так що вправи повинні бути достатньо складними, різноманітними й інтенсивними.
Цікавий факт! Литковий м’яз максимально напружений в положенні стоячи, а ось розташований під ним камбалоподібний працює при зігнутих ногах, наприклад, в сидячій позі.
Чи реально самостійно досягти результатів?
Звичайно, заняття в спортзалі набагато ефективніше домашніх тренувань, особливо якщо приміщення обладнане сучасними тренажерами. Але якщо вибирати ефективні вправи і тренуватися регулярно самостійно, також можна домогтися відмінних результатів і накачати ікри. На це піде більше часу, але ефект буде помітний.
Заняття для дівчат
Якщо ви шукаєте найкращі вправи для литкових м’язів, то в список входять описані нижче, особливо корисні для жінок.
Варіанти:
- Підйоми на шкарпетки з рівної поверхні. Ноги з’єднайте або злегка розставте, на вдиху відривайте п’яти від опори максимально, потім робіть видих і повільно повертайтеся у вихідну позицію.
- Описане вище вправу можна виконувати з піднесенням. Стаєте на підставку (наприклад, на книгу так, щоб передні частини стоп були на ній, а задні – на підлозі. Тепер відривайте п’яти і стаєте на носочки, затримуйтеся в цьому положенні і поступово повертайтеся в початкове.
- Робіть підйоми на шкарпетки з обтяженням, наприклад, тримаючи в руках штангу або гантелі (при відсутності таких підійдуть заповнені піском або водою пластикові пляшки).
- Ходіть на носочках, роблячи дрібні кроки і не згинаючи в колінах ноги.
- Дуже корисна звичайна ходьба по сходах, при якій в роботу включаються обидві м’язи і сухожилля. Так що частіше відмовляйтеся від ліфтів і виймайте з цього максимум користі.
- Сядьте навпочіпки, потім різко випригніте вгору. Виконайте 10-15 повторів, перепочиньте 15-20 секунд і зробіть другий підхід.
- Корисні стрибки: зі скакалкою або без неї.
- Сядьте на стілець, коліна зігніть під прямим кутом, покладіть на стегна який-небудь вантаж. Далі відривайте п’яти від опори і переносите вагу на носочки. Виконуйте не менше 15 повторень, після перепочинку переходите до другого підходу.
Заняття для чоловіків
Дієві вправи для чоловіків:
- Присідайте з гантелями або штангою, переносячи акцент на передні частини ступень. Виконайте два або три підходи по 10-15 присідань з перервами по 15 або 20 секунд.
- Пробуйте присідати поперемінно на кожній нозі. Якщо спочатку це буде складно, тримайтеся за опору і допомагайте собі.
- Робіть підйоми на шкарпетки з обважненням по черзі для кожної ноги.
- Робіть вистрибування з положення сидячи навпочіпки, тримаючи в руках гантелі. Спирайтеся на шкарпетки.
Тренування з тренажерами або спортивними снарядами
Якщо ви тренуєтеся досить давно і хочете отримати ще більші об’єми і рельєф, то доповнюйте вправи тренажерами і спортивними снарядами:
- Ефективні заняття можна проводити на степ-платформі, стаючи на неї на носочки. Цей варіант особливо хороший для дівчат, але і чоловікам він також підійде.
- Така вправа виконується на спеціалізованому тренажері для литок, який опрацьовує їх максимально активно і задіє камбаловидную і литкового м’яза разом з ахілловим сухожиллям. Займіть зручне положення на сидінні, розташуйте шкарпетки на платформах-щаблях, а п’яти направляйте вниз. Важелі опускайте на коліна, фіксуйте. Піднімайте ноги з упором на носки максимально високо і затримуйтеся у верхній точці на стільки, на скільки зможете. Плавно повертайте ступні. Робіть 15 повторів і два або три підходи з проміжками по 20 секунд.
- Для виконання цієї вправи потрібен тренажер для жиму ніг. Займіть на ньому правильну позу і починайте тренуватися, але штовхайте платформу не всіма ступнями, а тільки носочками.
Важливі правила тренувань
Щоб тренування, які проводяться в домашніх умовах, були максимально ефективними, слід дотримуватися таких принципів:
- Навантаження повинні бути помірними: при частих тренуваннях волокна постійно пошкоджуються і не встигають відновлюватися і рубцюватися, з-за чого не збільшуються, а, навпаки, виснажуються. Так що краще всього займатися не частіше двох разів на тиждень.
- Виконуйте інтенсивні силові вправи, причому їх краще всього робити після кардионагрузок. Якщо кардіотренування проводяться після обважнення, це може звести нанівець результати.
- При тренуваннях обов’язково задійте і литковий, і камбаловидную м’язи, а також не забувайте про ахілловом сухожиллі, щоб ікри виглядали гармонійно і привабливо.
- Кількість повторів має бути середнім, так як численні повторення не дадуть належного ефекту. Набагато дієвіше інтенсивний тренінг з обтяженням, добре прорабатывающий м’язи. А оптимальна кількість повторів – від 10 до 15.
- Краще починати з опрацювання камбаловидных м’язів, так як вони набагато витривалішими і пролягають глибше. Завершувати заняття можна вправами із залученням литкових областей.
- Будь-яке тренування обов’язково починайте з розігріву для підготовки м’язових волокон до підвищеної активності. Наприклад, можна руками розім’яти області або зробити самомасаж. Також корисні прості вправи типу ходьби на місці.
- Починайте «прокачування» з простих вправ, а завершуйте більш складними і інтенсивними, щоб процеси були максимально природними і нешкідливими для м’язових структур.
Красиві литки – це цілком реально. Виконуйте найефективніші вправи, проводьте тренування регулярно та дотримуйтесь правил ефективних і безпечних занять. Ваші ноги стануть ідеальними!
