У яких продуктах міститься білок
Продукти, до складу яких входить білок, є найважливішою складовою нашого раціону. Такі продукти можна порівняти з цеглинками, з яких організм будує і оновлює м’язи. Крім того, білки сприяють виробленню ферментів.
Недолік в нашому організмі амінокислот негативно відбивається на рості і розвитку дитячого організму. Люди, які часто піддаються інтенсивним фізичним навантаженням, також просто зобов’язані забезпечити надходження в свій організм достатньої кількості білків.
Навіщо потрібен білок в організмі
Потреба організму в білках буде залежати від особливостей цього організму — грає роль і вага, і зростання, і стан організму в цілому. При цьому білки засвоюються досить легко, швидко потрапляючи в кров.
Особливу увагу потрібно звернути на незамінні амінокислоти, надходження яких потрібно забезпечити обов’язково, так як нашим організмом вони не виробляються.
Отже, які продукти потрібно включити в свій раціон, щоб забезпечити організм білками?
По-перше, потрібно відразу відзначити, що білок умовно можна розділити на повноцінний (присутній в продуктах тваринного походження) і неповноцінний білок (присутній в їжі рослинного походження).
Потреба в білку також можна сильно відрізнятися в залежності від багатьох факторів. наприклад, у східних країнах продукти тваринного походження вживають в мінімальних кількостях, і при цьому на Сході відзначається найбільша кількість довгожителів.
Скільки білка в день потрібно організму
Якщо говорити узагальнено, то щодня наш організм повинен отримувати близько 50-100 г білка. Якщо цей обсяг поділити на три прийоми їжі, то стане зрозуміло, що білка нам потрібно, загалом-то, не так багато. Для наочності: 250-грамовому шматок яловичого м’яса міститься денна норма білка. Зрозуміло, що вегетаріанцям припадає є більш об’ємні порції, щоб забезпечити приплив амінокислот в організм у необхідній кількості, так як в сирі, пророслих зернах, бобових та інших рослинних продуктах білка міститься істотно менше, крім того, він вважається неповноцінним.
Де міститься білок
Отже, визначимося з продуктами, у яких міститься найбільша кількість білка.
1. Яйця. В яйцях міститься дуже багато білка — 17%, при цьому білок добре засвоюється. В середньому вага двох курячих яєць становить близько 100 грам, відповідно, з’ївши два яйця, ви отримаєте близько 17 грамів білка. Курячі яйця дієтологи радять вживати після тренувань, так як цей продукт може похвалитися низькою калорійністю і не призводить до появи жирового прошарку.
2. Сир. Процентний вміст білка в сирі складає 14%. Однак фахівці рекомендують вживати в їжу тільки знежирений сир, в іншому випадку вам доведеться боротися із зайвими калоріями. Щоб сир засвоївся найбільш швидко і повно, дієтологи рекомендують додавати в нього йогурт, кефір, а також трохи цукру, який допомагає засвоєнню.
3. Сир. Білків міститься в сирі дуже багато — близько 30%. Однак сир відрізняється високим вмістом калорій, тому його слід перед тренуваннями, щоб зайві калорії могли згоріти під час інтенсивних фізичних занять.
4. Птах. У птиці міститься близько 15-20% білка. Крім високого процентного вмісту білка м’ясо птиці є низькокалорійним продуктом, завдяки чому воно нерідко є складовою частиною різних дієт. Прекрасно засвоюється нашим організмом.
5. Яловичина. Процентний вміст білка в яловичині становить близько 25%. Дієтологи рекомендують їсти яловичину або тушкованому, або у вареному вигляді. При цьому краще вибирати яловичину, вік якої становить від одного до двох років, так як саме такий продукт має найбільш хороші смакові показники, і відрізняється найбільшою цінністю в живильному відношенні.
6. Печінка. У печінці білка міститься близько 25%. У раціон печінку краще включати або у вигляді паштету, або тушкованому вигляді.
7. Риба. До складу риби входить близько 15-25% білка в залежності від виду риби. У будь-якому випадку риба є дієтичним продуктом, багатим відмінно засвоюється білком. Нежирні сорти риби дієтологи дозволяють вживати навіть у другій половині дня. Найбільша кількість білка можна знайти в таких видах риби, як кефаль, сайда, анчоуси, скумбрія, лосось, сардина, тунець.
8. Соя. У сої також міститься досить велика кількість білка — близько 14%. З усіх продуктів рослинного походження саме білка сої міститься найбільша кількість. Сьогодні із сої виробляють величезну кількість продуктів, які виступають своєрідною заміною м’ясним продуктам. І все ж фахівці рекомендують вживати сою тільки в якості гарнірів, так як великий обсяг білка, що міститься в м’ясі, замінити соєю не вийде.
9. Крупи. До складу круп білка входить близько 10-12%. При цьому такий білок добре засвоюється, покращуючи травлення. Дієтологи рекомендують вживати крупи як гарнір, ні в якому разі не замінюючи ними м’ясні та рибні страви.
10. Брюссельська капуста. У цьому продукті міститься 9% білка. У порівнянні з іншими овочами, брюссельська капуста є найбільш багатим білками овочем.
11. Сочевиця. У складі сочевиці міститься багато клітковини і мало жирів. Цей продукт обов’язково повинен входити в раціон вегетаріанців і людей, мало вживають м’ясні продукти. У середній порції сочевиці міститься близько 28 г білка, 1 г жиру і 230 калорій. Крім того, до складу сочевиці входять вітаміни групи B, які відповідають за підтримання здоров’я травної і нервової систем.
Вище перераховані продукти, які найбільш багаті білком — включіть ці продукти в свій раціон, і проблем з нестачею білка в організмі ви зможете уникнути.
