Як накачати грудні м’язи дівчині або хлопцю?

Якщо ви поставили за мету накачати грудні м’язи, то зможете досягти її. Але важливо знати і дотримуватися кількох правил, щоб досягти бажаних результатів без шкоди для здоров’я.

Будова грудних м’язів

Грудні м’язи включають три складові:

• Великий м’яз є найбільш масивною частиною, що проходить від ключиці, преса і передньої сторони грудини. Він виконує функції приведення рук до тулуба і їх підйому. Частина стрімко зростає і активно опрацьовується під час стандартних вправ.
• Малий м’яз має трикутну форму і розташований під великим. Він фіксується на лопатці, забезпечує її рухи.
• Передній зубчастий м’яз розташований в бічній частині грудини, відповідає за повороти лопатки. Якщо він повноцінно опрацьовується, це відразу відбивається на зовнішньому вигляді і покращує фізичні показники.

Щоб груди ставали рельєфними, важливо підходити до тренувань комплексно і опрацьовувати всі групи.

Чи реально досягти мети самостійно?

Чи реально отримати накачані груди в домашніх умовах? Стати бодібілдером або «качком», не відвідуючи спортзал, вам навряд чи вдасться. Але наростити м’язи, зробити зону більш об’ємною та рельєфною вийде, якщо підійти до занять відповідально і грамотно. Нижче розглянуті основні важливі моменти.

Правильний режим тренувань

Деякі помилково вважають, що запорукою швидких результатів є щоденні тренування. Але думка хибна, і ось чому. М’язи під час тренувань отримують мікропошкодження, травмуються. Після заняття починається етап відновлення: у цей період волокна повертаються до вихідного стану. Потім настає фаза так званої суперкомпенсации: відновлені м’язи готуються до наступних навантажень, наливаються кров’ю, рубцюються. Саме в цей період слід проводити наступне тренування, тобто обов’язково потрібно дочекатися повного відновлення волокон.

Періодичність і частота тренувань визначаються з урахуванням особливостей навантажень і фізичної підготовки. Якщо людина добре розвинена, то вона цілком може тренуватися тричі на тиждень. А ось новачкові буде досить двох разів. Після інтенсивних навантажень слід давати м’язам відпочивати не менше 4-5 днів.

Варіанти ефективних вправ

Як можна швидко накачати грудні м’язи дівчині або хлопцю? Тільки регулярно тренуючись. Пропонуємо найбільш ефективні вправи, які підходять для опрацювання грудей:

1. Класичні віджимання. Займіть положення упору лежачи, розташувавши долоні на підлозі на ширині плечей. Опускайте корпус вниз, щоб він практично торкався підлоги, потім повертайтеся у вихідну позу. При цьому тіло має залишатися прямим, спина не прогинається, таз вперед не подається.
2. Віджимання на долонях, повернених тому. Пальці повинні розташовуватися по напрямку до ніг.
3. Ефективні віджимання з нахилом назад. Руки потрібно розташовувати на підвищенні, наприклад, на лаві або розставлених на відстані 50-60 сантиметрів табуретах.
4. Віджимайтеся з нахилом вперед. Для цього потрібно розмістити на підвищенні ноги.
5. Робіть широкі і вузькі віджимання. При останніх долоні знаходяться поруч один з одним під грудною кліткою. При широких віджиманнях руки розставляються далі рівня плечей.
6. Віджимання на брусах. Потрібно прийняти упор на витягнутих руках і опускати корпус до тих пір, поки руки не зігнуться під прямим кутом. Далі піднімайтеся, розгинаючи руки. Якщо ваш рівень підготовки вище середнього, робіть віджимання з обважненням.
7. Можна віджиматися з бавовною. При піднятті корпусу відштовхуйтеся від опори, плескайте в долоні, їх назад повертайте і приземляйтеся.
8. Жим гантелей лежачи. Ляжте на підлогу або на лаву, візьміть у руки гантелі, наблизьте їх до грудей, розвівши лікті в сторони. Піднімайте руки на видиху, опускайте на вдиху.
9. Розведення гантелей. Таке вправу краще виконувати на лаві, щоб збільшити амплітуду руху рук. Підніміть руки з гантелями вгору, на вдиху розводьте їх у сторони і вниз, при цьому лікті трохи зігнуті. Видихайте і знову піднімайте руки, зводячи гантелі.

Кількість повторів і підходів при виконанні описаних вище вправ залежить від рівня фізичної підготовки. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то повторюйте руху по десять раз, цього буде достатньо. Потім збільшуйте кількість до 15-20. Пізніше можна робити по два або три підходи з інтервалами по 30-60 секунд.

Важливі правила

Для отримання результатів дотримуйтеся кількох правил:

1. Перед тренуванням розминайтеся, щоб підготувати і розігріти м’язи. Виконуйте прості вправи без обважувачів, наприклад, звичайні віджимання.
2. Збільшуйте навантаження поступово. Спочатку збільшуйте кількість повторів і підходів, потім переходьте до виконання вправ з обважненням.
3. Займайтеся регулярно. Не пропускайте тренування, інакше м’язи будуть втрачати обсяг і при великих інтервалах травмуватися при кожному занятті (ви будете пропускати фазу суперкомпенсации).
4. Виконуйте всі вправи правильно. Важливо все: техніка, послідовність рухів, темп, обважнення. Загубивши один момент, ви не зможете домогтися бажаних результатів.
5. Використовуйте спортивний інвентар. Без нього складно опрацювати всі групи м’язів. Якщо у вас не вистачає грошей, або покупка аксесуарів не входила в плани, проявляйте кмітливість: гантелі замінюйте наповнені піском пляшками, замість штанги використовуйте трубу з будь-якими обважнювачами, а лаву замініть табуретками.
6. Опрацьовуйте всі групи м’язів. Для цього виконуйте різні вправи, чергуючи їх, причому бажано в межах одного тренування, щоб відновлення проходило одночасно.
7. Правильно харчуйтеся. Для росту м’язів необхідний білок, який можна отримати з нежирних риби і м’яса, кисломолочних і молочних продуктів, грибів, горіхів. Для відновлення сил та продуктивних тренувань включайте в раціон продукти, що містять так звані повільні вуглеводи. Це злаки, горіхи, вироби з твердих сортів пшениці. І стежте за добовим споживанням калорій, щоб жирові тканини не заважали розвиватися і збільшуватися в обсягах м’язовим.
8. Якщо є можливість, чергуйте самостійні домашні тренування з заняттями в залі на тренажерах. А ще краще-зверніться за консультацією до досвідченому тренеру або оплатіть індивідуальну програму. Це спричинить витрати, зате прискорить результат.

Поширені помилки

Наостанок варто перерахувати помилки, які часто допускають новачки:

• Надмірні навантаження. Якщо постійно тренуватися до виснаження, виникне ефект перетренованості. М’язи будуть сильно боліти і травмуватися, але їх зростання зупиниться. Ви ж ризикуєте втратити стимул і впасти в депресію.
• Постійні навантаження. Якщо їх не збільшувати, прогресу не буде.
• Щоденні тренування. Вони неефективні і шкідливі, тому витримуйте інтервал між заняттями, даючи м’язам відпочивати.
• Опрацювання окремих груп м’язів. Якщо приділяти увагу одним і не задіювати інші, груди не знайде рельєф і правильну привабливу форму.
• Прагнення до швидких результатів. Ви не досягнете їх, якщо, звичайно, не будете по кілька годин на день займатися в залі, вживати спортивне харчування і гормони і користуватися послугами персонального тренера. Стати бодібілдером в короткі терміни, в принципі, можливо, але стрімке зростання м’язовий маси може нашкодити здоров’ю та призвести до настільки ж швидкої втрати маси і збільшення обсягів жирового прошарку. Подумайте, чи потрібно вам це.

Якщо ви виберете відповідні вправи і будете займатися правильно і регулярно, то зможете досягти мети і накачати грудні м’язи. Ефективних тренувань!