Як правильно харчуватися під час клімаксу?

Клімакс є неминучим явищем для будь-якої жінки і в більшості випадків супроводжується неприємними симптомами у вигляді припливів, частих головних болів, підвищеного потовиділення, змінів настрою та інших. Уникнути цього етапу неможливо, а от звести до мінімуму більшу частину природних проявів організму реально, якщо повністю переглянути свій спосіб життя і раціон.

Фізична активність, прийом деяких лікарських препаратів за погодженням з лікарем, правильне харчування та позитивний настрій – ось основні складові подолання клімаксу з мінімальними втратами для здоров’я та емоційного стану. Отже, яким повинен бути раціон харчування в період клімаксу?

Головні принципи

Від продуктів, що вживаються в їжу, їх кількості і способу приготування залежить те, наскільки яскравою буде клімактерична симптоматика і в яких органах і системах організму жінки можна буде уникнути негативних змін.

Ось основні правила, дотримуючись яких кожна жінка може з гідністю і збереженням здоров’я пережити цей достатньо складний життєвий етап:

• щоб звести до мінімуму виснажливі припливи, слід виключити з меню продукти, що їх провокують, – кава з какао і міцним чаєм, жирну і смажену їжу;
• для нормалізації кров’яного тиску і поліпшення роботи серця і судин, варто збільшити в раціоні кількість свіжих ягід з фруктами і замінити звичні напої зеленим чаєм, настоями з плодів шипшини і глоду;
• для правильного функціонування шлунково-кишкового тракту рекомендується переглянути розмір порцій, значно зменшивши їх обсяг, але збільшивши кількість прийомів корисних страв до семи на добу;
• червона риба та нежирні сорти м’яса в меню не тільки корисні, але і дозволять попередити атеросклероз;
• щоб не набрати вагу під час клімаксу, дієтологи і лікарі радять замінити тваринні жири рослинними, обмежити споживання солі з цукром;
• «ні» ? смажених страв, «так» ? пареним і тушкованим;
• при щоденному прийомі відварів і напоїв з рослин типу валеріани, м’яти з мелісою, що володіють заспокійливим ефектом, можна позбутися нервового напруження і досягти гармонії з собою і навколишньою дійсністю.

Три етапи, з основами «менопаузальної дієти»

Клімакс складається з трьох етапів, для кожного з яких характерна індивідуальна симптоматика. Тому харчування у кожному з них повинно бути збалансовано, але різнитися в залежності від проявів і станів організму, властивих кожному періоду. Наприклад:

1. Перший етап називається пременопаузой і настає за кілька років до менопаузи. Під час нього рівень естрогенів значно зменшується, що веде до нерегулярності менструального циклу, сповільнення обміну речовин і, як наслідок, до зміни настрою у вигляді частою дратівливості, плаксивості, появи припливів. У цей період може кардинально змінитися смак до їжі, і те, що раніше здавалося несмачним, буде сприйматися як найбільш бажаний продукт. Тут багатьох жінок підстерігає небезпека швидкого набору ваги, так як порушений метаболізм, а солодкого і шкідливого для підняття настрою хочеться постійно. Як правильно харчуватися? Не виключати повністю солодке, просто вживати його дозовано і як можна рідше. Відмовитися від жирної їжі, віддавши перевагу продуктам з клітковиною. Нехай велику частину раціону займуть вівсяна і гречана каші, висівковий хліб, свіжовичавлені соки овочеві і фруктові. Зверніть увагу на сік з капусти з вітаміном U, поліпшує шлункову і кишкову секрецію, нормалізує процеси обміну, перешкоджає трансформації вуглеводневої надлишку в жири.
2. Другий етап – менопауза, з відліком від останніх місячних і до настання аменореї, після якої не повинно бути природних кров’яних виділень. Яєчники практично перестають виробляти гормони, зраджуючи ці функції жирової тканини, так як вона може продукувати естрон. Ризик збільшення маси тіла не зменшується, з постійним збільшенням жирових відкладень в проблемних зонах – на талії, стегнах, додатковому підборідді. Поради фахівців на даному етапі зводяться до суворому контролю раціону, з мінімумом в ньому солодощів і кондитерських виробів, і правильного прийому їжі. Наприклад, її можна приймати у дуже гарячому стані, щоб не порушувати шлункові та кишкові процеси, що впливають на обмін речовин в цілому. У салати необхідно додавати рослинні олії, щоб краще засвоювалися вітаміни A і E, жирорастворители і антиоксиданти, причому вибір рекомендується зупиняти на тих, де поліненасичені жирні кислоти знаходяться в максимальній концентрації, що можна дізнатися за супровідною написи на упаковці товару – оливковій, кедровому, виноградне. Захоплення гострою їжею не вітається, тому що вона в надмірній кількості шкідлива для слизової оболонки шлунка, викликаючи захворювання у вигляді гастриту або виразки.
3. Третій етап іменується постменопаузой, відрізняється максимальним гормональним дефіцитом і триває до смерті, починаючи з аменореї. Що рекомендується їсти в цей тривалий період? При наявності коштів – екзотичний фрукт з Таїланду дуріан, багатий естрогенами. Є більш бюджетний варіант для підтримки імунітету і жіночого здоров’я – цибуля або часник з екстрактивними речовинами у складі. Як і раніше актуальні овочева і фруктова їжа щодня, морепродукти, багаті йодом, фосфором і кальцієм пару раз в тиждень. Якщо не турбує тиск, то не зайвими будуть дві чашки кави протягом дня, щоб посилити тканинне дихання для продовження життєвого циклу на клітинному рівні. В цей час корисно введення в раціон сої, що містить фітоестроген, який є природним рослинним аналогом естрогену. За даними досліджень вчених різних країн, соя дуже важлива для організму жінки під час клімаксу, у зв’язку з можливістю гальмувати початок ракових захворювань жіночих органів, включаючи груди, яєчники, матку. Приміром, серед мешканок Японії і Китаю невисокий відсоток захворюваності на онкологію через вживання великої кількості сої в їжу. Кожен день бажано з’їдати до ста грамів продуктів з цієї рослини.

Найбільш небажані компоненти раціону

Перерахуємо продукти, якими не варто захоплюватися під час клімаксу, щоб не погіршити самопочуття і не провокувати хронічні захворювання і ожиріння:

• сиром жирних сортів;
• яйцями, за винятком одного вареного яйця раз в тиждень;
• жирним м’ясом;
• здобної випічкою.

Будь-яка жінка розуміє, що виключити з раціону в обов’язковому порядку доведеться те, без чого життя здається неможливою. «Правильний» клімакс легше переноситься без:

• білого цукру, який може бути замінений на тростинний або мед;
• газованих напоїв;
• ковбас, консервів, фастфуду.

Не варто забувати аксіому правильного харчування – прийом їжі виробляється малими дозами, але часто.

Приклади оптимального меню

Все перераховане вище не означає, що не можна харчуватися смачно і різноманітно. Раціон жінки навіть при ряді обмежень повинен залишатися збалансованим, поживним, корисним і смачним. Для наочності наведемо страви для складання меню в період менопаузи.

Сніданок може складатися з:

• нежирного сиру зі свіжими фруктами або ягодами;
• мюслів з додаванням йогурту і ягід;
• парових сирників з різними ягідними соусами;
• рисово-овочевий запіканки;
• грінок, для яких використовується цільнозерновий хліб.

Смачний обід гарантований, якщо в меню:

• супи овочеві, включаючи окрошку;
• куряче філе, запечене у фользі;
• пісні щі на яловичині;
• супи-пюре з грінками;
• юшка з нежирної риби.

Легкий, але ситний вечеря з стравами з:

• печеної картоплі з овочевим салатом,
• відвареного рису з морепродуктами;
• тушкованих овочів з парної рибою;
• картопляної запіканки з паровими котлетами з птиці;
• голубців з нежирної підливою.

Як вже зазначалося раніше, частота прийомів їжі повинна бути збільшена, що досягається за рахунок перекусів. Вони легкі, але дуже поживні, і можуть складатися:

• з сухофруктів,
• фруктово-овочевих смузі,
• кефіру або ряжанки з добавками з ягід;
• фруктових пюре або салатів;
• запеченого яблука з сиром.

Чи є життя після клімаксу? Однозначно «так», і не менш здорове і щасливе!