Як робити правильно махи ногами для схуднення?

Махи ногами включають в себе комплекс вправ з різною варіативністю для стегнової і сідничної частини тіла. З їх допомогою можна успішно зміцнити м’язи задньої, передньої, зовнішньої і внутрішньої поверхні стегна і сідниць, що дуже важливо для здоров’я і фігури.

При грамотному використанні комплексу і регулярних тренуваннях, можливо, не тільки позбутися від зайвої ваги, але і зміцнити мускулатуру, зробити підтягнутими стегна з сідницями. Пружна і приваблива фігура не тільки буде викликати захоплення у оточуючих, але і робити її власницю впевненою в собі.

Вправа зовсім не прив’язана до інвентарю, тому її без проблем можна робити в домашніх умовах. В якості обважнювачів під час домашніх тренувань пропонується використовувати все, що можна закріпити в зоні кісточок для посилення ефективності занять.

Якщо ви відвідуєте зал, то у вашому розпорядженні безліч різновидів тренажерів для виконання махів. Скористайтеся тросовими для нижнього блоку і тренажерами для стегнової частини, кросовером та іншими. Незалежно від місця проведення занять, можна досягти хорошого результату в спалюванні зайвих кілограмів, наборі м’язової маси та зміні фігури.

Розподіл навантаження

Щоб розуміти суть вправ і вибрати найбільш оптимальний варіант, треба розібратися в тому, які м’язи під час махів задіяні найбільш активно. Ці знання необхідні для правильності виконання вправ з метою підвищення результативності процесу. Отже:

• щоб опрацювати біцепси стегна і великий сідничний м’яз, потрібні махи ногами назад, причому від обраного положення залежить зона найвищої навантаження – поза рачки хороша для сідниць, а стоячи з прямою ногою – для стегон і попереку;
• махи вперед включають в роботу передню частину стегна – квадріцепс;
• для середньої сідничного м’яза рекомендуються махи убік – назовні;
• добре пропрацюють м’яз руху в бік – усередину.

Для всебічної навантаження бажано використовувати в тренувальному процесі всі перераховані види, з обов’язковим дотриманням техніки виконання кожного варіанта.

Мета – скинути зайву вагу

Для її досягнення махові вправи підходять, так як допомагають спалити зайві калорії і зменшити жировий прошарок. Крім того, цілеспрямована навантаження на зони стегон і сідниць, де локалізуються жирові надлишки, допоможе збільшити тонус м’язів, підтягнути і зміцнити фігуру, поліпшити кровообіг, знижуючи ризик утворення «апельсинової кірки», званої целюлітом.

Для активного жиросжигающего процесу необхідно разом з фізичними навантаженнями врегулювати харчування, ввівши в нього низькокалорійні продукти і повністю виключивши «шкідливі», але не голодуючи. Від симбіозу цих двох складових залежить результат і терміни його досягнення.

Ще одним важливим моментом для схуднення є темп вище середнього, кількість повторів не менше двадцяти на кожну ногу з чотирма підходами, наявність обтяжувача.

Мета ? набір м’язової маси

Якщо ви бажаєте розвинути і зміцнити мускулатуру стегнової і сідничної зон, то цей комплекс теж буде корисний, тільки зі зміною підходу до тренувального процесу. Потрібно обважнювача для ефективності занять і тренажери, якщо є можливість відвідувати зал з кросовером для відведення ніг або спеціальними тренажерами з валиками. Вдома необхідно займатися виключно з обважнювачами або гумовим еспандером, щоб збільшити навантаження на м’язи.

Рекомендується повільний темп виконання махів з паузами на секунду в максимальній точці м’язових скорочень, до дванадцяти разів на кожну ногу по чотири підходи. Щоб досягти найкращого результату, тренера радять поєднувати махові вправи з присіданнями, ударами, сідничним містком, згинання та розгинання ніг на тренажері.

Правила і прийоми

Техніка виконання різних видів махов дуже важлива, тому далі будуть розглянуті всі способи, включаючи заняття на тренажері кросовері. Отже, як робити махові вправи правильно і ефективно, досягаючи поставленої мети?

Варіант перший

Махи назад тренують задню поверхню стегна і великі сідничні м’язи, що створюють обсяг сідниць. Є дві вихідні позиції, одна з яких «стоячи» використовується в заняттях з тренажером і з урахуванням стану здоров’я, а друга «з упором на лікті-коліна» без нього.

Як правильно виконувати вправу будинку у першій позиції:

1. Треба встати рівно і спертися руками на опору, якої може служити спинка стільця або стільниця столу. Поперек фіксується у рівному вертикальному положенні, щоб уникнути прогинів під час заняття.
2. Пряма нога відводиться назад по максимуму, при скороченій стопі і п’яті, прагне вгору. Спина не змінює становища, в роботі задіяні лише стегно з сідницями. При поверненні у вихідне положення носок м’яко торкається підлоги.

Друга позиція найбільш ефективна, тому що володіє більшою амплітудою руху і можливістю ускладнювати вправу за рахунок згинання ноги в коліні. Таким чином м’язи сідниць більше опрацьовуються.

Варіант другий

Махами вперед можна успішно розвинути квадрицепси на передній частині стегна. Це нескладна вправа і вельми успішний, за рахунок можливості кожного індивідуума робити амплітудне рух вперед. Техніка виконання з положення «стоячи» наступна:

1. Стаємо рівно, з допомогою руки спираємося на стіну або іншу поверхню.
2. Далі скорочуємо стопу і максимально піднімаємо ногу вперед і вгору, не згинаючи її і не округляючи спину. Ногу повертаємо в початкове положення.

Тренування з даним видом махов допоможуть додатково зміцнити прес. Для тих, хто має проблеми зі здоров’ям, є варіант вправи з положення «лежачи», але він малоефективний.

Варіант третій

Вправа з махами у бік від себе або отведениями, сприяє глибокому прокачування середніх сідничних м’язів, відповідальних за ідеальну форму сідниць. Саме цей спосіб допоможе додати попі округлості та підтягнутості. Тут існує цілих три способи – «стоячи», «рачки», «лежачи на боці», а в умовах залу допоможуть досягти більшого результату тренажери. Як виконувати махи з положення «стоячи»:

Слід рівно встати, спираючись на зручну опору.

Пряму кінцівку за скороченою стопою відводимо в сторону до упору в тазостегновому суглобі. Спина рівна, корпус нерухомий. М’яко опускаємо ногу назад.

Варіант четвертий

Цей спосіб з махами в бік ще називається приведенням, так як рух протилежно попереднього відведення і в ньому основне навантаження припадає на м’яз. Нога повинна досягти середини корпусу і в ідеалі вийти за нього, напружуючи внутрішню поверхню стегна.

Перший спосіб «стоячи» рекомендується виконувати в залі з обважнювачами, а другий «лежачи на боці» в домашніх умовах, щоб збільшити амплітуду руху. Якщо є вантаж на кінцівку, то можливо ефективно застосовувати вправу в тренуваннях будинку з положення «стоячи», для чого:

1. 1. Приймають вихідне положення з опорою однією або двома руками.
   2. Рівну ногу трохи виносять вперед, витягнувши носок. Потім її просувають в бік опорної кінцівки, намагаючись завести якомога далі за середню лінію корпусу. В результаті отримують позицію з перехрещеними ногами. Повертаються у вихідне положення.

П’ятий варіант

Відводять махи ногами в сторону в кросовері є ізольованим вправою для зміцнення сідниць і нагадують маятник. На відміну від його рухів, махи не повинні виконуватися за інерцією, інакше середня сідничний м’яз не отримає достатнього навантаження і час буде витрачено даремно. А щоб досягти максимального результату, треба дотримувати техніку виконання:

• 1. Зайняти вихідне положення. Встати біля кросовера правою стороною, прикріпивши лямки тренажера на протилежну кінцівку. За допомогою правої руки спертися на тренажер, злегка зігнувши в коліні опорну ногу. Поперек прогнути, живіт втягнути, голову тримати рівно і прямо, а пряму ліву кінцівку трохи висунути вперед.
  2. На вдиху нога відводиться в сторону по максимуму і фіксується на кілька секунд, плавно повертаючись у вихідне положення. Потім вона заводиться за опорну рухом маятника, щоб збільшити амплітуду і максимально скоротити м’язи. Видих проводиться в момент зусилля, а вдих, при опусканні ноги.

Поради по даному виду вправи полягають у кількості повторень по десять разів, можливості стоячого та сидячого варіантів виконання.

Щоб швидко привести себе в бажану форму, треба поєднувати махи з іншими вправами. Регулярні тренування і повноцінний відпочинок допоможуть створити пружну попу і міцні м’язи стегна, а також досягти гармонії і здоров’я.