Як правильно робити вправу сідничний місток?

Міцними і пружними сідницями можуть похвалитися небагато представниць прекрасної статі, але всі добре розуміють, якою великою перевагою володіють ті, кому від природи або в результаті наполегливої праці вони дісталися. Яскравим прикладом привабливості та успішності «підтягнутої» попи є Дженніфер Лопес, яка з віком не втрачає популярності не тільки завдяки своїй творчій діяльності, але і бездоганній спортивній формі.

З відмінними сідницями можна сміливо надягати бікіні або джинси, не сумніваючись в ідеальності зовнішнього вигляду. Але у них є ще одна перевага – міцні сідничні м’язи важливі в спорті, допомагаючи запобігти травми. А зміцнити їх допоможе нескладна і ефективна вправа «сідничний місток».

Суть і способи

Вправа є цілеспрямованою, оскільки відмінно опрацьовує певну групу м’язів. Результатом введення його в тренувальний процес стануть міцні сідничні м’язи і біцепс стегна. Зазвичай вправа виконується дівчатами для розтяжки і додання тонусу, але воно актуальне і для чоловіків.

Місток рекомендується робити всім, хто пов’язаний з «сидячою» роботою, для тонізації нижньої спинної частини і нормалізації циркуляції крові в областях таза і стегна. Класичний варіант не відрізняється складністю і не передбачає додаткових навантажень, тому добре підійде для всіх, хто починає приводити себе у форму.

Існують способи ускладнити тазові підйоми з допомогою допоміжних засобів для підвищення ефективності заняття, у вигляді:

• вправи з обтежувачами;
• підйому з лави;
• з використанням однієї ноги для опори;
• варіанти зі штангою.

Успішне тренування передбачає виконання всіх вправ по три підходи.

Основні переваги

До головних причин введення містка в щоденний процес тренувань відносяться наступні:

1. Вправа допомагає зменшити больові відчуття в області спини і колінах, яким схильна велика частина населення в зв’язку із зменшенням рухової активності. Зневажливе ставлення до здоров’я і станом сідничних м’язів і підколінних сухожиль, веде до домінування якого-небудь м’яза над іншими, що загрожує не тільки болями, але і травмами. А адже саме чотириголового м’яза стегна відводиться контроль і більший обсяг роботи під час тренувань і повсякденних справ. Сідничний місток дозволяє досягти балансу навантажень на всі види м’язів, тому він дуже корисний всім, кого турбує спина і ноги.
2. Місток призводить до підвищення результатів у спорті, тому що покращує фізичні здібності при виконанні багатьох рухів. Міцні сідниці важливі для швидкого бігу, стрибків, активних пересувань по полю або майданчику та інших спортивних дій.
3. Із міцними, пружними і округлими сідницями не існує проблеми з вибором гардеробу, так як будь-яка річ на них виглядає стильно і шикарно. Причому, вправа з навантаженням дозволяє домогтися кращого результату, що варто врахувати всім, бажаючим одягатися в облягаючі силуети.
4. В якості додаткового бонусу до ідеальним сідницях стануть міцні м’язи живота. Під час виконання вправи вони задіяні теж, тому «заодно» можна зміцнити прес, прибрати надлишки жиру в проблемній зоні і навіть змінити форму талії.
5. Вправа покращує поставу за рахунок напруги сідничних м’язів і випрямлення спинних, допомагають підтримувати вертикальне положення при тривалому положенні стоячи або сидячи. Разом з сильними м’язами живота вони чинять ефективний вплив на формування правильної постави.

Покроковий інструктаж

Техніка виконання сідничного містка проста і повністю відповідає суті назви. Отже, як правильно зробити вправу, щоб раціонально використовувати сили і добитися успіху?

1. Першим кроком буде прийом вихідного положення. Для цього треба розстелити на підлозі килимок, лягти на спину і зігнути ноги в колінах на ширині плечей, добре упершись ступнями в підлогу. Положення рук – на животі або уздовж корпусу.
2. Другий крок – сам тазовий підйом. Необхідно вдихнути і підняти стегна, стискаючи сідниці. При цьому створюється пряма лінія тіла від плечової зони до колін. При досягненні верхньої точки слід затриматися на рахунок раз-два. Потім ще більше стиснути сідниці, видихнути і повернутися у вихідне положення.
3. Повторити завдання в потрібній кількості.

Можлива варіативність

Розглянемо способи збільшення навантаження при виконанні вправи, які використовуються після класичного варіанту і допомагають досягти кращих результатів у зміцненні м’язів.

1. Варіант на одній нозі виконується за двадцять підйомів на кожну ногу. Необхідно прийняти вихідне положення, потім притулити коліно однієї ноги до грудної клітки і зафіксуватися. Друга нога є опорною. Потрібно досягти найвищої точки підйому стегон і витримати пару секунд в цьому положенні, повільно повертаючись до ІП.
2. Вправа з вагою виконується як класичне, при цьому додатковий вага розташовується на стегнах і дотримується руками. Рекомендується піднімати стегна максимально високо і робити підйоми не менше десяти разів.
3. Місток з використанням лави аналогічний по техніці першого варіанту, тому що опора проводиться на одну ногу з фіксуванням другий на грудях. Опорна нога розміщується на лаві, а не на підлозі. Рух треба повторювати по десять разів з кожної ноги.
4. Цей варіант називається «вузьким містком», тому що ноги розташовані не на ширині плечей, а разом. Під час всього процесу необхідно тримати їх зімкнутими, напружуючи не тільки сідниці, але і внутрибедерную зону. Передбачається двадцяти разове виконання завдання.
5. Варіант з поступовим підняттям і опусканням стегон хороший тим, що допомагає збільшити навантаження без додаткових пристосувань. «Поступовий сідничний місток» виконують тридцять разів, повільно опускаючись і піднімаючись, з фіксацією в найвищій точці.
6. Цікавим способом є місток на фітболі, що дозволяє включити в роботу стабілізуючі м’язи підкачати сідничні. М’яч приставляють до стіни, розстилаючи навпаки килимок для прийняття вихідного положення. Сідниці щільно прилягають до фитболу, ноги лягають на нього. Потім необхідно відсунутися від тренажера на тридцять сантиметрів, щоб дати можливість тазу досягати максимальної точки підйому. І це дуже важливо, так як правильно вибране відстань допомагає ефективно пропрацювати саме сідничні м’язи. У вихідному положенні живіт втягнутий, поперек напружена, руки розміщені вздовж тулуба для опори. На видиху піднімається таз до утворення прямої лінії, фіксується на два-три, опускається в ІП. Поширеними помилками заняття на м’ячі є:

• неправильно вибраний кут в колінах, що змушує працювати інші м’язи, послаблюючи навантаження на сідниці;
• безконтрольне повернення в ІП, що знижує ефективність.

Примітки

В процесі пропонуємо враховувати рекомендації тренерів, які допоможуть полегшити і покращити тренування:

1. Коефіцієнт корисності залежить від кількості виконаних вправ, з перервою на відпочинок не більше тридцяти секунд. Більше містків – краще результат.
2. Вдих виконується носом перед підніманням стегон, потужний видих при досягненні точки підйому.
3. Місток виконується плавно. Якщо можлива висота не досягнута, то не варто ривками продовжувати підйом, а потрібно зафіксуватися в отриманому положенні.
4. Під час занять стопа стоїть на підлозі, без відриву носка й п’яти від його поверхні. Навантаження розподіляється рівномірно на всю стопу.
5. Ширина розстановки ніг індивідуальна, залежить від тазостегнового будови, тому треба вибирати позу, найбільш зручну і дозволяє найбільш ефективно скорочувати м’язи.

Сідничний місток змінює не тільки форму і розмір, але і силу м’язів сідниць. При регулярних тренуваннях з його використанням можна досягти видатних результатів у спорті і «видатних» частин тіла, які зваблюють і приваблюють, а також зміцнити здоров’я і позбавитися від болю в спині.