Як правильно робити вправу Жаба?
Ні для кого не секрет, що рух – це не тільки життя, але і міцне здоров’я, а також струнке і красиве тіло. Існує безліч різноманітних вправ, і одна з них – «Жаба». Дізнайтеся, як її правильно виконувати з максимальною користю.
Що це за вправа?
Спочатку «Жаба» – одна з асан Кундаліні йоги, але тепер це цілий комплекс вправ, що входять в різні види фітнесу, акробатики, пілатесу і інших спортивних напрямків. Існує кілька варіантів виконання, але всі вони об’єднані спільною рисою – схожістю з положенням тіла жаби. Майже у всіх варіаціях ноги розставлені, немов лапки відомої земноводної тварини. І саме це дозволяє досягати ефекту.
Плюси і мінуси
Спочатку розглянемо всі переваги вправи «Жаба»:
- Це практично універсальна вправа, що надає комплексний вплив на організм.
- При правильному виконанні опрацьовуються всі групи м’язів, що дозволяє комплексно впливати на м’язовий корсет людини.
- Якщо підібрати підходящий варіант вправи, то з ним може впоратися навіть людина, що не має повноцінної фізичної підготовки і початківець займатися спортом.
- Вправа допоможе поліпшити рельєф тіла, стати стрункіше і привабливіше.
- Займатися можна в будь-якому місці, у тому числі в комфортній домашній обстановці.
- Для виконання не потрібні спеціальні пристосування. Все, що потрібно – розстелити м’який килимок на підлогу.
Мінуси:
- Деякі варіанти досить складні, тому новачки не впораються з ними.
- Неправильне виконання буде неефективним і може призвести до травм.
Користь
Вправа дуже корисно і впливає в декількох напрямках:
- Опрацювання м’язів преса дозволяє не просто зробити живіт більш плоским, але і налагодити травлення і навіть попередити опущення органів малого тазу.
- Зміцнення м’язового каркаса спини – гарантія здорового, міцного і не викривленого хребта, а також захист від сколіозу та остеохондрозу.
- Сильні руки. Такий вплив нагоді чоловікам, які виконують фізичну роботу, але і для жінок воно корисно, так як усуває в’ялість шкіри.
- Підвищення пружності сідниць і стегон. Ці частини тіла є одними з найбільш сексуальних і видатних, і при регулярних заняттях вони стануть більш привабливими.
- Поліпшення координації. Класичний варіант передбачає балансування тіла, що дозволяє знаходити спритність, покращувати роботу вестибулярного апарату, підвищувати концентрацію уваги, досягати скоординованості рухів.
- Вправа допоможе позбутися зайвих кілограмів і стати стрункішою.
Кому не слід виконувати вправу?
Вправа «Жаба» має деякі протипоказання, до яких відносяться недавно проведені хірургічні операції, внутрішні кровотечі (у тому числі невстановленої етіології), вагітність, отримані травми або перенесені важкі захворювання. Варто бути обережним людям, які страждають хворобами серцево-судинної системи і шлунково-кишкового тракту.
Можливі варіанти виконання
Як правильно робити вправу «Жаба»? Взагалі, бажано спочатку ознайомитися з інструкцією, зрозуміти і запам’ятати послідовність, а також оцінити свої можливості і сили. Існує кілька варіантів виконання, при яких увага приділяється різним групам м’язів. Нижче розглянуті найбільш відомі і популярні способи.
Класичний варіант
Як сісти в класичну позу «Жабка»? Дійте поетапно:
- Сядьте навпочіпки (на носочки), обіпріться на долоні з розчепіреними пальцями. Руки трохи зігніть коліна розташуйте на рівні ліктів і притисніть до них. Тіло повинне утворити діагональну лінію, при цьому погляд спрямований вперед. Глибоко вдихніть.
- Сконцентруйтеся, перемістити центр ваги на руки, починайте повільно відривати ноги від підлоги, зберігаючи рівновагу.
- Якщо вам вдається триматися на руках, з’єднайте підошви, щоб ноги утворили фігуру, що нагадує ромб.
- Постарайтеся затриматися в цьому положенні на декілька секунд.
- Поверніть ноги на опору, розслабтеся, видихніть.
Потрібно виконати від десяти до двадцяти повторів.
Варіант для м’язів преса
Цей варіант ідеальний для преса, так як повноцінно опрацьовує його. Виконання:
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розведіть їх в сторони і з’єднайте стопи. Руки або схрестіть на грудях, або приберіть за голову.
- Напружте прес, підніміть тулуб, затримайтеся у верхній позиції на пару секунд.
- Опустіть тулуб, але намагайтеся або зовсім не торкатися підлоги лопатками, або ледь торкатися опори.
- Відразу ж починайте робити наступний підйом.
Бажано зробити три-п’ять підходів мінімум по п’ятнадцять повторів.
Важливо: прес повинен постійно перебувати в максимальній напрузі, але при цьому ноги залишаються розслабленими. Не варто напружувати і шию.
Варіант для ніг
Цей варіант вправи чудово підійде для розтяжки ніг. Послідовність дій така:
- Стаєте на коліна, коліна максимально розведіть в сторони, щоб стегна і гомілки обох ніг перебували приблизно під прямим кутом по відношенню один до одного. При цьому підошви стоп повинні бути спрямовані вгору, це дозволить максимально навантажити м’язи внутрішніх частин стегон.
- Корпус повільно і плавно опускайте вниз, наближаючи передпліччя до підлоги.
- Затримайтеся в нижньому положенні на півхвилини або довше, глибоко і рівно дихати.
- Повільно повертайтеся у вихідне положення.
Для досягнення позитивних результатів повторіть дії 7-10 разів і виконайте два підходи.
Динамічний варіант
Такий варіант сприяє підвищенню тонусу м’язів всього тіла, відмінно зміцнює сідниці і стегна і допомагає розвивати гнучкість.
Ваші дії:
- Вихідна поза: ляжте на живіт і зробіть прогин у попереку.
- Ноги зігніть в колінах, руками обхопіть їх пальці.
- Видихайте і одночасно обережно і повільно долонями натискайте на стопи, поступово наближаючи їх до сідниць. Якщо зможете, доторкніться п’ятами до сідниць, затримайтеся в цій позиції. При цьому стегна повинні залишатися притиснутими до підлоги: піднімається корпус.
- Глибоко вдихніть, повертайтеся в початкове положення.
Виконується мінімум двадцять повторів.
Якщо виконувати вправи регулярно, можна домогтися гарних результатів. Виберіть відповідний варіант і приступайте до тренувань!
