Як жінці можна швидко накачати трицепс?

Багато представниць слабкої статі переконані, що приділяти увагу рукам під час тренувань не варто. Якщо ви не згодні з такою думкою, то вам напевно буде цікаво дізнатися, як можна в домашніх умовах накачати трицепси.

Що це за м’яз і чи варто його качати?

Трицепс розташований з тильного боку плеча і тягнеться до ліктя. Він складається з латеральної, довгої і медіальної головок і виконує важливі функції, а саме відповідає за згинальні і розгинальні рухи верхніх кінцівок. Хоча в звичайному житті ми досить часто розгинаємо і згинаємо руки, цього для повноцінного тренування м’язів недостатньо, що пояснює користь тренувань.

Чи варто качати трицепси представниці прекрасної статі? Так, і причин кілька. Перша – гармонійне, пропорційне, рельєфне і привабливе тіло. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом і приділяєте увагу проблемним зонам, то інші області можуть виглядати не такими красивими і розвиненими.

Друга причина – зменшення об’ємів плечей і усунення провисання даної зони. При переїданні і малорухливому способі життя жирові клітини і відкладаються на руках, особливо у верхніх частинах на тильній стороні. Ці області практично не задіяні при виконанні повсякденних жіночих обов’язків, тому у деяких дівчат і жінок виглядають не так, як хотілося б.

Третя причина – нарощування м’язової маси. Так-так, сухорляві від природи дівчата мріють про красиве сексуальне тіло, а надмірно тонкі руки іноді псують зовнішній вигляд. Регулярно виконувані вправи допоможуть зробити плечі рельєфніше і жіночніше.

Як опрацьовувати трицепси?

Як жінці можна швидко накачати трицепс? Для початку розглянемо загальні правила тренувань, дотримання яких дозволить досягти відмінних результатів:

• Не чекайте швидкого ефекту. Результат буде помітний через мінімум 1,5 місяці регулярних тренувань. У представниць слабкої статі, які мають зайву вагу, на досягнення бажаного ефекту йде більше часу – 2-3 місяці. А у власниць худорлявої статури або стрункої фігури трицепси можуть набути форму вже через кілька тижнів.
• Важливо під час тренувань задіяти всі три головки м’язи, інакше видимого ефекту не буде. Для цього слід виконувати різні вправи: жими, екстензіі, віджимання, підйоми з гантелями.
• Збільшуйте навантаження поступово, щоб не травмувати м’язові волокна і не страждати від болю. Якщо ви використовуєте додатковий важель, починайте з невеликої комфортного ваги, потім починайте поступово збільшувати його. Те ж саме стосується кількості повторень. Для непідготовлених дівчат для початку вистачить 10-15 разів, потім прямуйте до 20. Далі можна робити по два підходу, потім – по три. Але в будь-якому випадку не тренуйтеся до знемоги: повинні відчуватися приємна втома, легке напруження в м’язах.
• Не намагайтеся займатися щодня, оптимальна частота проведення тренувань – два або максимум три рази в тиждень. Якщо витримувати такі проміжки, м’язи будуть встигати відновлюватися після навантажень і почнуть знаходити потрібну форму, а не виснажуватися.
• Опрацьовуйте і інші м’язи верхніх кінцівок, щоб ваші руки виглядали гармонійно.

Варіанти вправ

Тепер розглянемо кращі вправи, спрямовані на опрацювання трицепсів:

1. Віджимання від підлоги з вузьким хватом. Спочатку встаньте на карачки і руками упріться в підлогу, щоб відстань між ними було трохи менше ширини плечей. Випрямляйте ноги, щоб тіло утворювало рівну лінію. Починайте повільно і глибоко вдихати і одночасно опускати корпус, згинаючи руки. Видихайте, швидко піднімайтеся і повертайтеся в початкове положення. Виконуйте 15 повторів. Якщо раніше ви не віджималися, то можна робити вправу з зігнутими в колінах ногами для зменшення навантаження.
2. Віджимання з стільці або лави. Вам буде потрібно досить висока опора для виконання зворотних віджимань. Встаньте до неї спиною, сядьте на край, упріться трохи зігнутими ногами в підлогу перед собою і перемістіть масу тіла на руки, прибравши сідниці з лави. На глибокому вдиху сідайте, згинаючи лікті і переносячи вагу тіла на верхні кінцівки, щоб нижні залишалися максимально розслабленими. Виконуйте мінімум 15 повторів. Для ускладнення вправи можна розмістити ноги на підвищенні, наприклад, на табуреті або стільці.
3. Розгинання рук з однієї важкої гантеллю. Її вага залежить від рівня вашої фізичної підготовки, але він повинен бути не менше 3-4 кілограмів, адже утримувати обважнення ви будете відразу двома кінцівками. Візьміть м’яч у руки і надійно схопіть його, щоб уникнути випадкового вислизання. Роблячи вдих, опускайте руки з гантеллю за голову, щоб передпліччя стосувалися плечей, але при цьому останні залишалися практично нерухомими. Тобто не потрібно прагнути опустити снаряд як можна нижче: в ідеальному варіанті він стосується верхній частині спини або навіть залишається за головою. Далі видихайте повільно піднімайте руки з обважнювачем вгору. За один підхід виконуйте 15-20 повторів. Замість обтяжувача можна використовувати еспандер, зафіксований за спиною на підлозі вашими ногами.
4. Почергове розгинання рук. Встаньте або сядьте на стілець, щоб спина була прямою. В одну руку візьміть гантель, інший підтримуйте першу кінцівку в районі плеча. Робіть вдих, згинайте задіяну руку, відводячи за спину, до максимального розтягування м’язів трицепса. Не затримуйтеся в кінцевій точці і на видиху розгинайте руку, піднімайте вгору. Для кожної кінцівки виконайте цю вправу по 10-15 разів.
5. Ефективні тренування з розгинання кінцівок в нахилі. Знадобиться лава або стійкий стілець (табурет) з широким сидінням. Розташуйте на опорі ліву зігнуту в коліні ногу і випрямлену ліву руку. Права нога стоїть на підлозі, в праву руку візьміть гантель і опускайте її вниз. На глибокому вдиху згинайте працюючу кінцівку, підводячи плече до грудної клітки, повністю випрямляйте руку, знову згинайте і опускайте, повертаючи у вихідну позу. Виконуйте по 10 повторень для кожної сторони.
6. Жим гантелей лежачи. Ляжте на лаву або на підлогу, візьміть у руки одну велику гантель або два маленьких. Кінцівки випрямляйте, витягайте перед собою над грудьми. На видиху згинайте лікті, наближайте обтяження до голови на рівні очей. Видихайте, повертайтеся в початкову позу. Повторюйте вправу мінімум 10-15 разів.
7. Корисний жим штанги з середнім хватом на ширині плечей. При опусканні плечі розташовуйте вздовж тіла, лікті притискаються до корпусу. Піднімайте снаряд швидко.

Займайтеся грамотно і регулярно, і незабаром ви помітите результат у вигляді красивих і рельєфних трицепсів.