Які продукти корисні для серця і судин: списки доступних продуктів

Постачання кров’ю органів і тканин, доставку до них поживних речовин, виведення продуктів метаболізму забезпечує нормальний кровообіг. Кровонаповнення і надійна робота будь-якого органу залежить від частоти і ефективності серцевих скорочень (еластичності м’язових волокон) і міцності кровоносних судин.

Наше серце є багатокамерним м’язовим органом, і його основне призначення – нагнітання крові. Іншими словами — подолання опору периферичної кровоносної системи, досить складно влаштованої і сильно розгалуженої. Розлади кровообігу виникають при порушеннях злагодженої роботи серця і кровоносних судин, що функціонують у тісній взаємодії, яку забезпечує нервова регуляція.

Холестерин — великий і жахливий

Присутність холестерину в крові є життєво важливим фактором. Він виробляється печінкою і є паливом для більшості обмінних процесів, входить до складу всіх гормонів, включаючи статеві. Холестерин необхідний для синтезу вітаміну D. Носієм в крові і «розповсюджувачем» у периферійні частини організму жиророзчинного холестерину є особливі білки різного ступеня щільності. Тому і такі комбінації — ліпопротеїни — мають різні властивості та біологічне призначення.

Запальні процеси в стінках судин тягнуть за собою утворення мікротріщин, в які вбудовується холестерин, часом практично повністю закупорюючи їх просвіт. Кажучи спрощено, бляшки, що засмічують судини, формуються з холестерину низької щільності. Однією з причин підвищення рівня шкідливого холестерину може бути недостатність функції щитовидної залози.

Зв’язкові нервової системи

Передачу нервового збудження і бездоганну роботу нервової системи в цілому підтримує комплекс вітамінів групи B, в який очікувано входять водорозчинні вітаміни B1, B2, B6, B12, а також вітамін PP, фолієва кислота і ряд інших речовин. Дефіцит цих вітамінів цієї групи може привести до ослаблення серцевої діяльності, застійних явищ і незворотних уражень серцево-судинної системи.

Треба зазначити, що нервова тканина особливо чутлива до розладів вуглеводного обміну, щедре введення вуглеводів може спровокувати дефіцит вітамінів групи B.

Продукти, багаті вітамінами групи B

Вітаміни комплексу B, будучи відповідальними за стан шкіри, волосся, рогівки ока, грають величезну роль в протіканні проміжних обмінних процесів. Серед продуктів, що містять вітаміни групи B:

• висівки, особливо рисові;
• дріжджі;
• яловича печінка;
• цільнозерновий хліб.

Максимальний ефект дає включення в раціон всього комплексу вітамінів B.

Листові овочі

Користь для здоров’я свіжих овочів і фруктів давно доведена. Але зелені листові овочі все ж займають особливе місце в списку корисних для серця продуктів, оскільки у великій кількості містять водорозчинний вітамін C, вітамін P і вітамін проникності K, що впливає на еластичність внутрішньої вистилки (ендотелію) кровоносних судин.

У списку таких овочів:

• крес-салат;
• стручкова квасоля;
• шпинат;
• петрушка, що містить грубі волокна, адсорбуюча вільний холестерин;
• листова капуста;
• брокколі — рекордсмен за вмістом мікроелементів, антиоксидантів і біологічно активних речовин.

Зелень і зелені овочі також мають здатність розріджувати кров і знижувати тромбоутворення.

Продукти з вмістом «повільних» вуглеводів

Нерозчинні харчові волокна сповільнюють всмоктування вуглеводів, підтримуючи безпечну концентрацію глюкози в крові, високий вміст якої є фактором, травмуючим внутрішню поверхню судинної стінки.

Серед доступних солодких фруктів, багатих клітковиною:

• яблука;
• груші;
• сливи;
• полуниця.

Споживання клітковини, що міститься в м’якоті фруктів, є також профілактикою онкологічних захворювань.

Злакові

Злаки – кукурудза, ячмінь, просо — є найдавнішим і найбільш органічним для людини видом їжі і джерелом цілого комплексу мінеральних речовини.

Особливо корисні для здоров’я серця:

• овес і його похідні — вівсяні пластівці;
• цільнозерновий хліб;
• низькокалорійний дикий червоний рис, що містить особливий фермент, який блокує шкідливий холестерин.

Рослинна клітковина, виступаючи в якості своєрідної мітли, ефективно очищає кишкові стінки і стимулює адекватне всмоктування поживних речовин.

Правильні жири

Для здоров’я судин вкрай важлива присутність в раціоні омега-3 поліненасичених жирних кислот – активних хімічних сполук, що заміщають «шкідливий» холестерин і є кращою профілактикою атеросклерозу. Вони містяться в натуральних рослинних оліях, найпопулярнішою з яких вважається оливкова олія першого віджиму. Для більш ефективного виведення зайвого холестерину в організмі повинні бути присутніми омега-6 і омега-9 жирні кислоти, яких немає в оливковій олії. Вони в надлишку містяться в лляній і кукурудзяній олії.

Насіння льону – рекордсмен за вмістом таких кислот, але вміст корисних жирів досить великий і в морепродуктах, риби північних морів, таких як:

• тріска;
• навага;
• крижана риба;
• тунець;
• скумбрія;
• оселедець;
• лосось.

Риб’ячий жир – доступний і безпечний засіб зміцнення судинних стінок.

Не можна не сказати і про горіхи, які крім жирних кислот містять амінокислоту аргінін, що захищає судинні стінки – жменя кеш’ю, мигдалю, волоських горішків, фісташок, фундука повинна обов’язково входити в щоденний раціон.

Продукти, що містять калій

Калій — неодмінний «організатор і учасник» всіх м’язових скорочень, у тому числі любовних. Будучи антагоністом натрію, він також формує водно-сольовий баланс організму та об’єм циркулюючої крові, а, отже, і навантаження на серце. Дефіцит калію може призвести до розвитку серцевої недостатності.

Продукти, багаті калієм:

• сухофрукти, особливо родзинки і курага – джерело органічного калію, що живить серцевий м’яз;
• банани;
• картопля в мундирі;
• чорний шоколад, який також містить флавоноїди і антиоксиданти, які зміцнюють судинну стінку;
• хурма — джерело органічного магнію і кальцію.

Засвоєння калію відбувається у кишечнику у присутності вітаміну B6.

«Молодильні» продукти

Антиоксиданти – особлива категорія речовин — консервантів живих організмів. Вважається, що вони запобігають розвитку хронічних захворювань, які асоціюються зі старінням.

З продуктів харчування людина засвоює так звані неферментні антиоксиданти:

• з часнику — аліцин, що перешкоджає фіксації згустків жиру на судинних стінках;
• зі свіжих томатів – лікопін;
• з зеленого чаю — танін;
• з червоних ягід — антоціан.

Антиоксиданти підвищують опірність організму несприятливим умовам середовища і здатність відновлюватися.

Білкова їжа

Білки є одним з основних нутрієнтів і джерелами незамінних амінокислот — тих цеглинок, з яких складається наше тіло, у тому числі серцево-судинна система. Дієту, побудовану на використанні виключно рослинних білків, повноцінною вважати не можна.

Для профілактики атеросклерозу рекомендується вживати нежирне м’ясо:

• яловичину;
• індичку;
• кролятину;
• курятину.

Але і рослинним білком нехтувати не варто. Гриби, особливо гливи – відмінне джерело білка, а заодно і ловастатину, який знижує вироблення шкідливого холестерину і його утримання в крові.

Сюрприз у вигляді алкоголю

Знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань дозволяє вживання в помірних кількостях (не більше 150 мг на добу) червоного вина за рахунок вмісту в ньому ресвератролу.

Ресвератрол також міститься в:

• червоному винограді;
• чорниці;
• ожині;
• шовковиці;
• арахісі.

Кардіопротекторна властивість цієї речовини полягає в її здатності знижувати концентрацію в крові шкідливого холестерину, запобігати злипанню тромбоцитів і знижувати ризики інфаркту міокарда.

Коли потреба у вітамінах підвищена

Порушення всмоктування поживних речовин, зводить на нівець зусилля по організації збалансованої дієти, відбувається в наступних ситуаціях:

• при ураженнях слизової кишечника;
• при недостатньому виробленні жовчі, в результаті чого не засвоюються жиророзчинні вітаміни A, D, E і K;
• при ураженнях печінки, що ускладнює трансформацію провітаміну каротину в вітамін A;
• при недостатньому перебуванні на сонці, що робить неможливим перехід особливої форми холестерину в вітамін D3;
• при зниженій кислотності шлункового соку;
• при підвищеному обміні речовин, який спостерігається при ряді захворювань щитовидної залози, інфекційних лихоманках, важких фізичних навантаженнях, при вагітності і в період лактації.
  Посилене виведення з організму мікроелементів і вітамінів (особливо групи B) відбувається при блювоті і проносі, збільшеному відділенні сечі.

Правила безпечного харчування

Неповноцінне харчування, порушення його кількісних норм і балансу між білками, жирами і вуглеводами в раціоні, надлишок солей, склад споживаної води — все це відбивається на працездатності серця.

Перераховані вище категорії продуктів не лікують, а лише дають змогу запобігати проблемам, які можуть розвинутися у зв’язку з неправильним харчуванням. Здоров’я серця обумовлене безліччю факторів: характером фізичних і психоемоційних навантажень, генетикою, статтю, віком, комплекцією людини.

Раціон людей, які мають серцеві захворювання, і раціон людей, що займаються їх профілактикою, не може будуватися одноманітно. Але базовий принцип харчування — загальне зниження калорійності — повинен стати законом для всіх, хто бажає зберегти серце здоровим.

Треба пам’ятати, що надлишок калорій, які ми споживаємо — пряма дорога до зносу серцево-судинної системи. З раціону слід виключати:

• продукти, що містять важкі тваринні жири, що погано засвоюються в організмі;
• енергетики, що підстьобують роботу серця.

Основним завданням людини, яка хоче дожити до глибокої старості в здоровому глузді і твердій пам’яті, є виключення основних факторів ризику, що призводять до захворювань серця і судин – куріння, малорухливого способу життя, надмірної ваги та депресивних настроїв.