Які продукти корисні для суглобів, хрящів, зв’язок і сухожиль

Будь-який наш суглоб є складною кістково-м’язовою конструкцією, створеною природою максимально функціонально, але вимагає дбайливого ставлення. На жаль, ми замислюємося про це, коли з’являються болі, набряки або втрачається рухливість суглоба, вганяючи нас в паніку і суттєво знижуючи якість життя. Суглобова сумка густо обплетена нервовими волокнами і легко стає джерелом сильного болю.

На зношуваність суглобів впливають вік людини, пов’язані з ним порушення обміну речовин і характер фізичних навантажень. Завдання будь-якої людини, що бажає зберегти суглоби здоровими – гарантувати їх забезпечення необхідними поживними речовинами і достатньою кількістю кисню. У цьому сенсі неможливо переоцінити роль руху та раціонального харчування. Воно може і повинно стати основою, що дозволяє запобігти запальні і дегенеративні процеси, які неминуче розвиваються в суглобовій сумці.

Як харчування впливає на здоров’я суглобів

Як ні парадоксально, однією з причин широкого розповсюдження суглобових патологій є глобалізація, яка визначила популярність фастфуду, зрослий рівень споживання і повсюдне поширення продуктів, що пройшли процедуру рафінування і втратили левову частку вітамінів і мікроелементів. В останні десятиліття істотно знизилися стандарти якості продуктів — зникла державна програма захисту від неякісних продуктів харчування.

Ферментування більшості м’ясних і рибних продуктів для надання їм привабливого товарного вигляду і подовження термінів зберігання призводить до накопичення в них солей, що утворюють нерозчинні речовини. Рекордсменами за вмістом шкідливих речовин і навіть важких металів є настільки популярні копченості.

На міцність кісткової тканини впливає співвідношення фосфору і кальцію, які містяться в міжтканинній рідині, їх людина отримує виключно з їжею. Засвоєння цих мікроелементів — складний багатоступінчастий процес, каталізаторами якого виступають:

• жиророзчинні вітаміни A, D і E;
• ряд статевих гормонів;
• травні ферменти.

Клінічні прояви хвороб суглобів зазвичай стають грізним попередженням для тих, хто не бажає рахуватися з новими реаліями. За твердженнями фахівців, тривала збалансована дієта поряд з прийомом хондропротекторів, які живлять хрящ, призначених фахівцем, і лікувальною гімнастикою допомагає відновити навіть ушкодження, що здаються незворотними.

Розглянемо категорії продуктів, корисних для підтримки здоров’я суглобів.

Білкові продукти

Хоча білкова їжа і несе потенційну загрозу утворення в крові сечової кислоти, виключити білки з раціону неможливо — м’ясний білок незамінний, що б не твердили вегани-всезнайки: саме натуральний білок є головним будівельним матеріалом нашого організму. Але червоне м’ясо слід вводити у вигляді, який потребує від організму мінімальних енергетичних зусиль на перетравлення – у відварному або запеченому вигляді. Це ж стосується м’яса птиці і риби – її відварюють або готують на пару. Відварювання дозволяє знизити в м’ясі концентрацію шкідливих добавок, а заодно і калорійність готової страви за рахунок відсутності жирів.

Широко розрекламований холодець як засіб для підтримки суглоба — дивовижно смачна страва і одночасно осередок консервантів, гормонів росту, якщо він приготований із м’яса промислового виробництва.

Корисні жири

Жири — головний компонент збалансованого харчування. Вони необхідні для забезпечення організму енергією та вилучення з продуктів вже згаданих вітамінів A, D і E і більшості гормонів, що входять до їх складу. Крім того, вітамін E регулює обмін речовин в межах клітини.

Харчова цінність жирів залежить від вмісту в них ненасичених жирних кислот, що забезпечують повне розщеплення і всмоктування в кишечнику.

Ненасичені жирні кислоти містять:

• всі якісні рослинні олії;
• океанічна риба – сардини, скумбрія, лосось, форель, тунець;
• несмажене насіння рослин – гарбузове і кунжутне насіння.

До того ж олії, які не піддавалися термічній обробці, регулюють вуглеводний обмін і знижують ризик виникнення діабету (точніше — інсулінорезистентності, яка сприяє ослабленню кісткової тканини).

Як це працює

Суглобовий хрящ – це особливе анатомічне утворення. «Одягаючи» кінці кісток, хрящі оформляють суглобові поверхні і забезпечують їх зіткнення з мінімальним тертям. Хрящова тканина складається в основному з колагену, особливого білка. Він синтезується в нашому організмі приблизно до 25 років, поки триває зростання скелета, а потім його продукція скорочується.

Зв’язки — це щільні колагенові утворення, розташовані і зовні, і всередині суглобової сумки, які кріпляться до кісток і забезпечують їх рухливе з’єднання і достатню амплітуду руху. Сухожилля – кінцева частина будь-якого м’язу, яка покриває зв’язки і кріпиться до кістки. Вони являють собою стрічкові (плоскі) або ниткоподібні утворення з колагену.

Таким чином, суглоб наполовину складається з колагену, а наполовину — з кісткової тканини.

Джерела всемогутнього колагену

Підтримати темпи синтезу колагену допомагає введення достатньої кількості заліза в біологічно доступній формі. Ця умова забезпечується присутністю вітамінів C (який зміцнює судинні стінки, а, отже, гарантує хороше кровопостачання суглоба), а також B6 (який частково синтезується кишковою мікрофлорою) і B12 (який ми змушені вводити ззовні).

Джерела вітаміну B6:

• бобові;
• яловича печінка;
• всі види капусти;
• цитрусові;
• шпинат;
• молочні продукти.

Джерела вітаміну B12:

• всі продукти тваринного походження;
• яєчний жовток;
• кисломолочні продукти.

Нормальну функцію хряща і його амортизуючі властивості забезпечує бета-каротин (провітамін A). Він міститься у всіх овочах і фруктах червоного і оранжевого кольору — хурмі, гарбузі, абрикосі, моркві, солодкому перці. Паралельно слід ввести невелику кількість вершкового масла або олії.

На синтез колагену негативно впливає дефіцит міді. Її джерелами є:

• маслини;
• яловича печінка печінка тріски;
• горіхи;
• курага;
• какао-порошок;
• морепродукти.

Вживання агар-агару і желатину в складі різноманітних желе і пудингів дає шанс поповнити запаси колагену. Концентровані м’ясні бульйони є чемпіонами за вмістом не тільки небажаних екстрактивних речовин, але і колагену. Рибні бульйони, будучи гідною альтернативою, приносять кістковій системі порівнянну користь.

Підтримання водного балансу

Здається, немає потреби говорити про необхідність води, за допомогою якої здійснюються всі обмінні процеси. Вона ж забезпечує амортизаційну функцію суглобового хряща, який піддається значним навантаженням. Водний баланс впливає на об’єм так званої синовіальної рідини і діяльність шлунково-кишкового тракту.

У цьому зв’язку не слід недооцінювати значення перших страв. Гарячі перші страви, показані при суглобових захворюваннях – це насамперед овочеві супи на воді (для поживності в них можна додавати кубики відвареного м’яса, відварену рибу окремо).

Загальні рекомендації

Гармонія харчування передбачає помірність і дотримання режиму. Прийоми, що дозволяють при хворих суглобах звести до мінімуму харчові ризики і направити метаболізм в потрібне русло:

• при приготуванні гарячих напоїв уникати тривалого кип’ятіння води — воно сприяє випаданню осаду і мінеральних солей, які стають однією з причин виникнення остеохондрозу;
• віддавати перевагу приготуванню на пару, так як вода «вимиває» більшість водорозчинних вітамінів і ряд мікроелементів;
• вживати свіжоприготовлену, вільну від фарбників, консервантів і підсилювачів смаку їжу: це забезпечує домашнє приготування;
• споживати молочні продукти місцевого виробництва, а також фрукти і овочі, вирощені у вашому регіоні;
• скинути баласт у вигляді зайвої ваги – він створює додаткове навантаження на суглоби, найпростішою мірою стане зменшення об’єму разової порції їжі і помірні фізичні навантаження;
• обмежити споживання солі і цукру;
• відмовитися від маринадів і домашніх заготовок на зиму;
• максимально знизити кількість споживаних кофеїновмісних напоїв;
• всіляко зміцнювати імунну систему.

Вводячи в раціон продукти, корисні для суглобів, треба розуміти, що їх споживання саме по собі не гарантує адекватного засвоєння мікроелементів і вітамінів, що містяться в них. Ці речовини повинні трансформуватися в кишечнику в біологічно доступну форму, і однією з умов такої трансформації є здоров’я травної системи.